جدول كيتو دايت لمدة شهر
برنامج الكيتو دايت لمدة شهر هو برنامج مدته شهر واحد يشمل الإفطار للغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، حيث يعتبر هذا النظام من أهم الأنظمة الغذائية في إنقاص الوزن لأنه يختلف عن باقي الأنظمة الغذائية مع العديد من الميزات وسيتم تقديم كل هذا في هذا المقال.
ما هي حمية الكيتو؟
تعتبر حمية الكيتو من أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن ، ولأنها تتضمن الحد من استهلاك الكربوهيدرات باتباع حمية الكيتو ، فهي حمية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، وأكبرها تناول الدهون مثل اللحوم والأسماك. من المهم أيضًا تقليل استهلاك البيض والمكسرات والدهون الصحية والبروتينات ، حيث يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز عند هضمه ؛ وعندما تكون الكربوهيدرات منخفضة في الجسم ، يصبح الجسم فعالاً للغاية في حرق الدهون للحصول على الطاقة ويمكنه أيضًا توفير الطاقة للدماغ عن طريق تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد ، لذلك فهي مهمة جدًا لصحة الجسم تتمثل في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والأنسولين. وهذا النوع من النظام الغذائي يساعد في إنقاص الوزن وكذلك الوقاية من السرطان والصرع ومرض الزهايمر. [1]
تجربتي لمدة شهر مع نظام كيتو دايت
لدى من يتبعون حمية الكيتو سواء كانت هذه النتائج صحية أو جمالية ، هناك العديد من النتائج المفاجئة التي نراها بالإضافة إلى تحقيق الهدف المهم بسرعة ، ومن الأسباب التعود على تقليل تناول الكربوهيدرات والكربوهيدرات وإليكم بعض النتائج لإحدى السيدات اللاتي يتبعن هذا النظام الغذائي. كيتو. [2]
- فقدان الوزن بسرعة: وهذا يعني فقدان الوزن بسرعة ، خاصة في الأيام القليلة الأولى ، ومن المهم معرفة أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيفقد الجسم بضعة أرطال وذلك بسبب انخفاض وزن الماء في الجسم. من الممكن أن تفقد ما لا يقل عن 4.5 إلى 7 أرطال في الشهر.
- الشعور بمزيد من الطاقة: بدون الكربوهيدرات ، يجب على الجسم حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهذا سوف يشعر بأن طاقة الجسم تنفد أثناء التمرين.
- الإبداع في المطبخ والطبخ: من خلال تجربة وجبات جديدة وتغيير الروتين المعتاد في حمية الكيتو ، فإن حمية الكيتو تقلل من قدرة الفرد على الذهاب للمطعم وتطلب من النادل الانسحاب من تناول المكونات الممنوعة في حمية الكيتو ، إنه أمر محرج بعض الشيء إذا تكررت المشكلة ، لذلك يفضل البقاء في المنزل وإعداد وجبات الطعام بمفرده.
- التخلص من إدمان السكر: لا يمكن تناول السكر في نظام الكيتو دايت ، إلى جانب تقليل معظم بدائل السكر الخالية من الكربوهيدرات ، فهذه هي الخطوة الأولى للتوقف عن تناول السكر ، وعندما تعود إلى تناول الأطعمة العادية ، ستبدو العديد من الأطعمة حلوة للغاية بحيث يصعب إكمال أي قطعة طعام.
- استمرارية: حتى إذا كان من الممكن الإقلاع عن نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل ، فسيشعر الفرد أنه يستطيع العودة وتطبيقه كنظام غذائي إذا أدرك أنه اكتسب وزناً لأنه اعتاد عليه.
مبادئ وأساسيات نظام كيتو الغذائي
تتشابه حمية الكيتو ، منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، عن العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى من حيث أنها تحتوي على مجموعة فريدة من المبادئ والمبادئ التي يجب اتباعها ، ومن هذه المبادئ والأساسيات: [3]
- كقاعدة عامة ، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدل في البروتين.
- عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا في نظام كيتو الغذائي.
- يجب أن تحل الدهون محل معظم الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها.
- بينما تشكل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، فإن الكربوهيدرات بشكل عام محدودة بنسبة 5٪.
- يجبر تقليل الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز ، وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.
- عندما يكون الجسم في حالة الكيتوزيه أو الكيتوزيه ، يستخدم الجسم الكيتونات ، وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون ، عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للطاقة.
- يقلل نظام كيتو الغذائي من الجوع ويزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يكون مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
برنامج حمية الكيتو لمدة شهر
في هذا القسم ، سنقدم برنامجًا لحمية الكيتو لمدة شهر واحد حيث يُسمح لنظام كيتو الغذائي فقط بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ويتبع بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خطة صافي الكربوهيدرات حيث يمكنهم طرح جرامات من الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الأطعمة كقاعدة عامة. يمكن تقسيم 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا على النحو التالي: 2 جرام في وجبة الإفطار ، و 5 جرام في الغداء ، و 3 جرام في الوجبات الخفيفة ، و 10 جرام على العشاء ، وإذا اتبعت هذه القاعدة لمدة شهر ، فقد تجعلك تبدو أصغر سنًا ، وفيما يلي نموذج لبرنامج حمية الكيتو لمدة أسبوع. ومراعاة لتوزيع الحصص كما ذكر سابقاً ، يمكن تكرار ذلك بنهاية الشهر أو تغيير الأطباق من الخيارات التي سنعرضها لاحقًا: [1] من الممكن استبدال الوجبات بعدة خيارات بعد التعرف على برنامج حمية الكيتو لمدة شهر واحد ، ويمكن تناول هذه الخيارات من الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو دايت على النحو التالي: [1] في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وإليك قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام كيتو الغذائي: [1] إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو والتي يفضل تناولها عندما تكون جائعًا بين الوجبات: [1] نتيجة لذلك ، سوف نقدم برنامج الكيتو دايت لمدة شهر مع تحذير بان. حمية الكيتو ليست مناسبة للجميع ، لذلك إذا كان الشخص يعاني من مشاكل السكر في الدم أو لديه تاريخ من أمراض القلب ، فلا يجب أن يجرب هذا النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب ، ولكن إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ويريد بداية سريعة لفقدان الوزن ، فقد تكون حمية الكيتو هي الفرصة التي كان يبحث عنها. يوم السبت
يوم الاحد
يوم الاثنين
يوم الثلاثاء
الاربعاء
الخميس
يوم الجمعة
الطعام المسموح به في حمية الكيتو
موانع في النظام الغذائي الكيتون
وجبات صحية في حمية الكيتو