جدول كيتو دايت لمدة شهر

برنامج الكيتو دايت لمدة شهر هو برنامج مدته شهر واحد يشمل الإفطار للغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، حيث يعتبر هذا النظام من أهم الأنظمة الغذائية في إنقاص الوزن لأنه يختلف عن باقي الأنظمة الغذائية مع العديد من الميزات وسيتم تقديم كل هذا في هذا المقال.

ما هي حمية الكيتو؟

تعتبر حمية الكيتو من أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن ، ولأنها تتضمن الحد من استهلاك الكربوهيدرات باتباع حمية الكيتو ، فهي حمية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، وأكبرها تناول الدهون مثل اللحوم والأسماك. من المهم أيضًا تقليل استهلاك البيض والمكسرات والدهون الصحية والبروتينات ، حيث يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز عند هضمه ؛ وعندما تكون الكربوهيدرات منخفضة في الجسم ، يصبح الجسم فعالاً للغاية في حرق الدهون للحصول على الطاقة ويمكنه أيضًا توفير الطاقة للدماغ عن طريق تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد ، لذلك فهي مهمة جدًا لصحة الجسم تتمثل في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والأنسولين. وهذا النوع من النظام الغذائي يساعد في إنقاص الوزن وكذلك الوقاية من السرطان والصرع ومرض الزهايمر. [1]

تجربتي لمدة شهر مع نظام كيتو دايت

لدى من يتبعون حمية الكيتو سواء كانت هذه النتائج صحية أو جمالية ، هناك العديد من النتائج المفاجئة التي نراها بالإضافة إلى تحقيق الهدف المهم بسرعة ، ومن الأسباب التعود على تقليل تناول الكربوهيدرات والكربوهيدرات وإليكم بعض النتائج لإحدى السيدات اللاتي يتبعن هذا النظام الغذائي. كيتو. [2]

  • فقدان الوزن بسرعة: وهذا يعني فقدان الوزن بسرعة ، خاصة في الأيام القليلة الأولى ، ومن المهم معرفة أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيفقد الجسم بضعة أرطال وذلك بسبب انخفاض وزن الماء في الجسم. من الممكن أن تفقد ما لا يقل عن 4.5 إلى 7 أرطال في الشهر.
  • الشعور بمزيد من الطاقة: بدون الكربوهيدرات ، يجب على الجسم حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهذا سوف يشعر بأن طاقة الجسم تنفد أثناء التمرين.
  • الإبداع في المطبخ والطبخ: من خلال تجربة وجبات جديدة وتغيير الروتين المعتاد في حمية الكيتو ، فإن حمية الكيتو تقلل من قدرة الفرد على الذهاب للمطعم وتطلب من النادل الانسحاب من تناول المكونات الممنوعة في حمية الكيتو ، إنه أمر محرج بعض الشيء إذا تكررت المشكلة ، لذلك يفضل البقاء في المنزل وإعداد وجبات الطعام بمفرده.
  • التخلص من إدمان السكر: لا يمكن تناول السكر في نظام الكيتو دايت ، إلى جانب تقليل معظم بدائل السكر الخالية من الكربوهيدرات ، فهذه هي الخطوة الأولى للتوقف عن تناول السكر ، وعندما تعود إلى تناول الأطعمة العادية ، ستبدو العديد من الأطعمة حلوة للغاية بحيث يصعب إكمال أي قطعة طعام.
  • استمرارية: حتى إذا كان من الممكن الإقلاع عن نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل ، فسيشعر الفرد أنه يستطيع العودة وتطبيقه كنظام غذائي إذا أدرك أنه اكتسب وزناً لأنه اعتاد عليه.

مبادئ وأساسيات نظام كيتو الغذائي

تتشابه حمية الكيتو ، منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، عن العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى من حيث أنها تحتوي على مجموعة فريدة من المبادئ والمبادئ التي يجب اتباعها ، ومن هذه المبادئ والأساسيات: [3]

  • كقاعدة عامة ، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدل في البروتين.
  • عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا في نظام كيتو الغذائي.
  • يجب أن تحل الدهون محل معظم الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها.
  • بينما تشكل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، فإن الكربوهيدرات بشكل عام محدودة بنسبة 5٪.
  • يجبر تقليل الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز ، وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.
  • عندما يكون الجسم في حالة الكيتوزيه أو الكيتوزيه ، يستخدم الجسم الكيتونات ، وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون ، عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للطاقة.
  • يقلل نظام كيتو الغذائي من الجوع ويزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يكون مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.

برنامج حمية الكيتو لمدة شهر

في هذا القسم ، سنقدم برنامجًا لحمية الكيتو لمدة شهر واحد حيث يُسمح لنظام كيتو الغذائي فقط بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ويتبع بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خطة صافي الكربوهيدرات حيث يمكنهم طرح جرامات من الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الأطعمة كقاعدة عامة. يمكن تقسيم 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا على النحو التالي: 2 جرام في وجبة الإفطار ، و 5 جرام في الغداء ، و 3 جرام في الوجبات الخفيفة ، و 10 جرام على العشاء ، وإذا اتبعت هذه القاعدة لمدة شهر ، فقد تجعلك تبدو أصغر سنًا ، وفيما يلي نموذج لبرنامج حمية الكيتو لمدة أسبوع. ومراعاة لتوزيع الحصص كما ذكر سابقاً ، يمكن تكرار ذلك بنهاية الشهر أو تغيير الأطباق من الخيارات التي سنعرضها لاحقًا: [1]

يوم السبت

  • وجبة افطارفطائر جبنة كريم مع فراولة و فطر مشوي.
  • طعام الغداءسلطة القرع والمعكرونة.
  • العشاءسمك ابيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع ملفوف محمص و صنوبر.

يوم الاحد

  • وجبة افطاربيض مقلي بالفطر.
  • طعام الغداءدجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.
  • العشاءمعكرونة قليلة النشويات.

يوم الاثنين

  • وجبة افطار: فطائر الطماطم والخضروات والبيض.
  • طعام الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والزيتون وجبنة الفيتا ومقبلات.
  • العشاء: سمك السالمون.

يوم الثلاثاء

  • وجبة افطاربيض ، طماطم ، ريحان ، عجة السبانخ.
  • طعام الغداءحليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وشرائح الفراولة وحليب ستيفيا.
  • العشاءتاكو الجبن مع الصوص.

الاربعاء

  • وجبة افطارالمهلبية: حليب الشيا محشو بجوز الهند والتوت.
  • طعام الغداءسلطة الأفوكادو والروبيان.
  • العشاء: جبنة بارميزان ، بروكلي وسلطة بقطع لحم العجل.

الخميس

  • وجبة افطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
  • طعام الغداء: جواكامولي وصلصة مع حفنة من البندق وسيقان الكرفس.
  • العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي وكوسا مشوية.

يوم الجمعة

  • وجبة افطارزبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والفراولة.
  • طعام الغداء: سندويشات التاكو ولحم البقر المفروم وشرائح الفلفل الحلو.
  • العشاءقرنبيط محشي بالخضروات المشكلة.

الطعام المسموح به في حمية الكيتو

من الممكن استبدال الوجبات بعدة خيارات بعد التعرف على برنامج حمية الكيتو لمدة شهر واحد ، ويمكن تناول هذه الخيارات من الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو دايت على النحو التالي: [1]

  • لحم أحمر ، ستيك ، سجق ، دجاج و ديك رومي
  • الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة.
  • البيض ، بما في ذلك البيض الكامل أو بيض أوميجا 3.
  • زبدة نباتية ، كريمة ثقيلة.
  • الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الموزاريلا.
  • اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
  • خضروات خضراء ، طماطم ، بصل ، فلفل ، إلخ.
  • البهارات مثل الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.

موانع في النظام الغذائي الكيتون

في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وإليك قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام كيتو الغذائي: [1]

  • الصودا والعصائر والكيكات والآيس كريم والحلويات والأطعمة السكرية في جميع أنواع الحلويات.
  • النشويات والمنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
  • جميع الفواكه ماعدا أجزاء صغيرة من الفراولة والفراولة.
  • البازلاء والفول والعدس والحمص ، إلخ. تشمل البقوليات
  • البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
  • مايونيز قليل الدسم مع صلصة سلطة.
  • بعض التوابل أو الصلصات مثل صلصة الباربكيو وخردل العسل وصلصة الترياكي والكاتشب.

وجبات صحية في حمية الكيتو

إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو والتي يفضل تناولها عندما تكون جائعًا بين الوجبات: [1]

  • اللحوم أو الأسماك الدهنية.
  • جبنه.
  • حفنة من المكسرات.
  • بعض السوشي.
  • زيتون.
  • بيضة واحدة أو بيضتان مسلوقتان.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • ممزوج بالزبادي كامل الدسم وزيت البندق ومسحوق الكاكاو.
  • حار حلو.
  • لحم بقري.

نتيجة لذلك ، سوف نقدم برنامج الكيتو دايت لمدة شهر مع تحذير بان. حمية الكيتو ليست مناسبة للجميع ، لذلك إذا كان الشخص يعاني من مشاكل السكر في الدم أو لديه تاريخ من أمراض القلب ، فلا يجب أن يجرب هذا النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب ، ولكن إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ويريد بداية سريعة لفقدان الوزن ، فقد تكون حمية الكيتو هي الفرصة التي كان يبحث عنها.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق