كيف احسب سعراتي واحتياجاتي بسهولة

كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي هو سؤال لأي شخص يريد التحكم في وزنه من خلال موازنة السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال اليوم ، وعند الحديث عن النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، لا يمكنهم حساب السعرات الحرارية إلا إذا فهموا تعريف السعرات الحرارية التي تغير المفهوم.

تعريف السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس لإنفاق الطاقة ويختلف تعريف السعرات الحرارية المشار إليها عند الحديث عن النظام الغذائي ، والذي يشير إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها.عندما يتعلق الأمر بتعريف السعرات الحرارية التي يتم تناولها لوقت التمرين ، ما المقصود بالسعرات الحرارية التي تم حرقها ، يجب أن يكون السؤال حول كيفية حساب السعرات الحرارية والاحتياجات. على دراية بهذا الموضوع. [1]

السعرات الحرارية في الطعام

تحتوي الأطعمة المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل ، وهذه بعض القواعد الأساسية للحساب:

  • الكربوهيدراتغرام واحد من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • زيوت: غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
  • بروتين: يحتوي على جرام واحد من البروتين و 4 سعرات حرارية.
  • ألياف: غرام واحد من الألياف يحتوي على 1.5 سعر حراري.

اقرأ أيضًا: الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تكتسب الوزن بسرعة .. أفضل طريقة لعلاج الضعف بشكل طبيعي

السعرات الحرارية في النشاط البدني

يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية التي تتجاوز معدل الأيض الأساسي ، مثل:

  • تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء حركات القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات على شدة التمرين ووزن الجسم ومقدار الوقت الذي يقضيه في التمرين.
  • يمكن استخدام مخطط السعرات الحرارية أثناء المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها. على سبيل المثال ، يحرق المشي حوالي 90 سعرًا حراريًا لكل ميل لشخص وزنه 75 كجم.
  • اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، يحرق الجسم سكر الدم الموجود والجليكوجين المخزنين في العضلات والكبد والدهون ، ويمكن بعد ذلك البدء في حرق البروتين العضلي.

احسب السعرات الحرارية

إن حجر الزاوية في أي خطة لياقة جيدة هو أن يكون لديك نظام غذائي صحيح وأول شيء تفعله للقيام بذلك هو تحديد احتياجاتك اليومية من حساب السعرات الحرارية ، وهي النقطة الأهم والأبرز في إجابة هذا السؤال: كيف أحسب السعرات الحرارية والاحتياجات وهذه المعدلات الأساسية. [2]

  • في المتوسط ​​، تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد 1 رطل من الوزن في الأسبوع.
  • يحتاج الشخص العادي 2500 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه و 2000 سعرة حرارية في اليوم ليخسر رطل واحد من وزنه أسبوعياً.

ومع ذلك ، هذا يعتمد على العديد من العوامل مثل العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط ومعدل التمثيل الغذائي وغيرها.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الموز

كيف أحسب أسعاري واحتياجاتي

هناك العديد من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت ، بعضها جيد والبعض الآخر مبالغ فيه ، لكن إذا كنت من محبي اللياقة البدنية فقد ترغب في معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لحساب أسعاري واحتياجاتي بسهولة ، وهذه الطريقة عملية وسهلة للغاية: [3]

تقدير احتياجات الطاقة الأساسية

يحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لاحتياجاته الأساسية من الطاقة. تستخدم هذه الصيغ حسب العمر:

  • 18-30 ذكر (3 x وزن (كلغ)) + 679
  • 30 إلى 60 رجلاً (6 × الوزن (كلغ)) + 879
  • الرجال فوق 60 (5 × الوزن (كلغ)) +487
  • 18-30 أنثى (14.7 × الوزن (كجم)) + 496
  • 30 إلى 60 أنثى (8.7 × الوزن (كجم)) + 829
  • النساء فوق سن 60 (10.5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 596

تقدير معدل النشاط

يتم تحديد قيمة عامل النشاط بما يتناسب مع نمط الحياة بالجدول أدناه ، ومن ثم يتم ضرب احتياجات الطاقة الأساسية في قيمة عامل النشاط المحدد بواسطة:

  • إذا كانت الأنشطة لمعظم اليوم تتكون من الجلوس والوقوف والقيادة والخياطة والكي أو الطهي ولعب الورق والقراءة والكتابة ، فهذه أنشطة خفيفة للغاية مع عامل نشاط يبلغ 0.2.
  • إذا كانت التمارين الخفيفة مثل أعمال المرآب أو الأعمال الكهربائية أو النجارة أو المطاعم أو تنظيف المنزل أو رعاية الأطفال أو الغولف أو الإبحار أو المشي تتم معظم اليوم ، فإن المهمة تكون خفيفة ويقدر عامل الكفاءة بـ 0.3.
  • إذا كانت هناك أنشطة مثل البستنة المزدحمة أو الأعمال المنزلية أو ركوب الدراجات أو التنس أو التزلج أو الرقص لمعظم اليوم ، فإن معدل النشاط هو 0.4
  • إذا كانت الأنشطة لمعظم اليوم تتطلب عملاً يدويًا شاقًا مثل البناء أو الحفر وممارسة رياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم ، فإن معدل النشاط هو 0.5.

تقدير السعرات الحرارية في الطعام

يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد لهضم وامتصاص العناصر الغذائية لأن تناول وجبة تحرق حوالي 10٪ من احتياجاته اليومية من الطاقة ، وبالتالي مضاعفة المجموع السابق بنسبة 10٪.

احسب مجموع السعرات الحرارية

يتم احتساب إجمالي احتياجات السعرات الحرارية ؛ هذه هي الإجابة التي كنا نبحث عنها لنسأل عن كيفية حساب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي عن طريق إضافة ثلاثة منتجات من العمليات السابقة.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في العنب

ناقشنا في المقال إجابة السؤال كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية واحتياجاتي ، وما هو تعريف السعرات الحرارية وكيف يمكنني حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق