السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند اتباع نظام غذائي بسهولة. إذا أراد الفرد زيادة أو إنقاص وزنه، عليه أن يعرف ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه. ويتم ذلك من خلال بعض الخطوات البسيطة، وسنتعرف على الخطوات الرئيسية المتبعة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي، من خلال مكان الزيادة في الفقرات التالية.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الطعام

التغذية هي واحدة من أهم الأشياء لكثير من الناس. وذلك لأنهم يريدون إنقاص الوزن بشكل فعال، لذلك يلجأون إلى الأنظمة الغذائية التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم.

ولذلك سنمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الطعام على النحو التالي:

متوسط ​​العدد الذي تحتاجه المرأة يومياً حوالي 1500 سعرة حرارية بعكس الرجال الذين يحتاجون حوالي ألفي سعرة حرارية يومياً نظراً لاختلاف طبيعة أجسامهم ومعدل حرقهم، وهذا العدد يعتمد على عوامل كثيرة سنحكم عليها. أذكر لاحقا.

معادلة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند الرجيم

يمكن للشخص الذي يتبع نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي أن يتعرف على المعادلة التالية، حيث تتيح له حسابها بسهولة:

السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 (عدد ساعات اليوم) × 1 سعر حراري.

وبعد إجراء هذه المقارنة، إذا كان وزن الشخص 80 كيلو جرامًا تقريبًا، فسيجد أنه بحاجة إلى اكتساب ما يقرب من 1920 سعرًا حراريًا.

ومن الجدير بالذكر أن الأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل أسرع من غيرهم يمكنهم التخلي عن 500 سعرة حرارية من إجمالي العدد الذي سيتم اكتسابه يومياً؛ هذا إذا كانوا يريدون خسارة نصف كيلو في الأسبوع.

فإذا أرادوا خسارة كيلو كامل في الأسبوع، فسيتعين عليهم التخلي عن ألف سعر حراري من متوسط ​​السعرات الحرارية المكتسبة يوميًا.

ومن الجدير بالذكر أن هناك معادلة أخرى لحساب السعرات الحرارية؛ ويختلف الأمر من رجل إلى امرأة، وهذه المقارنة هي:

• للنساء = معدل الأيض الأساسي = 10*W + 6.25H – 5*A – 161
• للرجال = معدل الأيض الأساسي = 10*العرض + 6.25*الارتفاع – 5*أ + 5.

حرف الواو : يعني الوزن

حرف ح : الطول

حرف : سن

مثال على استخدام المعادلة: إذا كانت المرأة تزن 80 كيلوجراماً، وطولها 50 متراً، وعمرها ثلاثون عاماً، فكيف يمكنها حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يومياً؟

عدد السعرات الحرارية المكتسبة = (10 × 80) + 6.25 × (165 – 5 × 30) – 161 = حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟

يتساءل الكثير من الأشخاص عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليهم تناولها، خاصة في وجبة الإفطار لأنها من أهم الوجبات في اليوم. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن حساب ذلك من خلال تقسيم السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا على الوجبات الثلاث التي تتناولها.

على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم، فيمكنه تناول حوالي 500 سعرة حرارية على الإفطار وتقسيم الباقي بين الغداء والعشاء. أو تناول حصة أكبر في الغداء وجزء أصغر في العشاء لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي في الليل.

عوامل تقييد السعرات الحرارية

وفي إطار التعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند الرجيم؛ ونشير إلى العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، ومن هذه العوامل:

1- الحالة الصحية للجسم

يجب مراعاة الحالة الصحية للإنسان لأنها تجعله يمتنع عن بعض الأطعمة ويتناول أخرى، كما أن فقدان السعرات الحرارية فجأة يمكن أن يعرضه للعديد من المضاعفات. لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالحمية الغذائية.

ومن الجدير بالذكر أن النحافة المفرطة لا تعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية كل يوم لزيادة الوزن، بل يجب اتباع أنظمة معينة من أجل اكتساب الوزن.

2- المرحلة العمرية للشخص

عند حساب السعرات الحرارية اللازمة للرجيم، ضعي في اعتبارك أن كل مرحلة عمرية لها احتياجات محددة من السعرات الحرارية في اليوم. وذلك لأن حاجة الجسم للعناصر الغذائية تختلف مع تقدم العمر.

3- وزن وطول الشخص لحساب السعرات الحرارية

قبل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، عليك معرفة وزنك وطولك لتتمكن من معرفة نسبة الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

4- المجهود البدني خلال النهار

تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يعتمد بشكل أساسي على المجهود الذي يبذله الشخص؛ ولا يمكن حساب نسبة السعرات الحرارية للشخص الذي لا يبذل أي جهد مساوية لمن يمارس التمارين الرياضية الشاقة كل يوم.

ومن الجدير بالذكر أن المجهود المبذول يؤثر على عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يبذلون مجهودًا كبيرًا يوميًا التعويض بمزيد من السعرات الحرارية لتعويض الخسارة.

5- جنس الشخص وعلاقته بعدد السعرات الحرارية

إذا كان الشخص الذي يريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند الرجيم امرأة، فإن الإجابة ستكون مختلفة جداً إذا كان رجلاً. وذلك لأن معدل الحرق في أجسامهم مختلف، فلا يحتاجون لنفس السعرات الحرارية.

6- النتيجة المرجوة لمن يريد حساب السعرات الحرارية

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي بناءً على الوزن المطلوب الوصول إليه. كما ذكرنا سابقًا، فإن الشخص الذي يريد خسارة نصف كيلو أسبوعيًا لديه سعرات حرارية مختلفة عن الشخص الذي يريد خسارة كيلو جرام كامل.

نصائح لتناول السعرات الحرارية في النظام الغذائي

ونكمل حديثنا عن السعرات الحرارية التي يجب اكتسابها خلال الرجيم؛ ونتعرف على كيفية استهلاك هذه السعرات الحرارية ولكن بطريقة صحية، وذلك على النحو التالي:

• ويجب استبدال المشروبات الغازية بالمياه الغازية المضاف إليها شرائح الليمون. وذلك لأن المشروبات الغازية تحتوي على الكثير من السكر، مما يجعل الجسم يستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
• عند طهي الطعام، يمكنك استبدال مقلاة القلي بالشواية؛ وذلك لأن الأطعمة المشوية تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم.
• يمكنك استبدال الصلصة المصنوعة من الكريمة والجبن بصلصة تحتوي على سعرات حرارية أقل، مثل الصلصة المصنوعة من الطماطم.
• يمكنك تناول الوجبات التي تحتوي على دقيق القمح الكامل، مثل خبز القمح الكامل وحبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل، لأنها تساعد الجسم على هضم الطعام بشكل أبطأ، حتى لا تشعر بالجوع عاجلاً.
• بالنسبة للأطعمة الغذائية، يمكنك قراءة الملصقات التي توضح عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وذلك لتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
• استبدل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون، مثل استبدال البسكويت والكعك بكعكة الكشمش أو رغيف صغير من الشعير.
• تجنب شرب الكحوليات لأنها تساعدك على زيادة الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية ضارة.
• ممارسة الرياضة مع خفض السعرات الحرارية؛ وذلك لضمان حرق الدهون بشكل أسرع.

كيف أتخلص من الجوع أثناء الرجيم؟

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة إنقاص الوزن، مثل اتباع وصفات الريجيم المختلفة، من الشعور المستمر بالجوع نتيجة الانخفاض المفاجئ في نسبة السعرات الحرارية المكتسبة يوميًا. ولذلك نقدم لهم النصائح التالية التي من شأنها أن تساعد في تقليل هذا الشعور:

• زيادة تناولك اليومي من البروتين لأنه يجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للنمو الصحي.
• تجنب شرب المشروبات المحلاة صناعياً؛ وذلك لأنه يجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت، كما أنه يقلل من معدل حرق الدهون في الجسم.
• احرصي على شرب كمية كافية من الماء، لأن ذلك يحد من شهيتك. وينصح بتناوله، خاصة قبل الأكل، ليساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة.
• – الاهتمام بالحصول على قسط كافٍ من النوم يومياً، لأن ذلك يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد في القضاء على الشعور بالجوع الشديد، خاصة في الليل.
• تعتبر ممارسة الرياضة الحل الأمثل للتخلص من الجوع حيث أنها تساعد الجسم على شرب الكثير من الماء، مما يؤدي إلى قمع الشهية بشكل فعال.
• التقليل من نسبة الكربوهيدرات، لأنها تسبب شعوراً أكبر بالجوع عند تناولها.

يحتاج كل شخص يتبع حميات غذائية كالحمية الغذائية إلى: معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً؛ لضمان حصولك على النتيجة المرجوة من النظام.