نظام غذائي للتنحيف سهل
نظام غذائي بسيط لخسارة الوزن يشمل الوجبات الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بين الوجبات، ولكن لا يوجد نظام غذائي محدد مسموح به لجميع الفئات، حيث أن اتباع نظام غذائي محدد لخسارة الوزن يعتمد على عدة عوامل، لذلك سيتم ذلك من خلال الموقع الإلكتروني زيادة التعرف على الأنظمة الغذائية التي تعمل على إنقاص الوزن بمعدل آمن، بالإضافة إلى توضيح الأمور المتعلقة بالرغبة في إنقاص الوزن.
نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة لخسارة الوزن بشكل سريع وآمن، ولكن يجب اتباع الأنظمة الغذائية بعد استشارة الطبيب. ولعل الحالة الصحية للإنسان لا تسمح باتباع نظام غذائي محدد من العناصر الغذائية التي يؤدي بها الجسم وظائفه.
وإلى جانب دور هذه الأنظمة في إنقاص الوزن بمعدل لا يؤثر سلباً على الصحة، إليك بعض الأنظمة الغذائية التي تتضمن وجبات صحية، والتي تساهم في إنقاص الوزن بشكل سريع وملحوظ:
1- الحميات الغذائية القاسية لإنقاص الوزن
وهي جزء من مجموعة حميات التخسيس السهلة، وذلك لوجود عدد من الحميات الغذائية التي تساهم بشكل كبير في خسارة نسبة كبيرة من الوزن في وقت قصير، ومن هذه الوجبات:
- وجبة الإفطار: للحصول على نتائج مرضية عليك تناول وجبة الإفطار لمدة أسبوع، والتي تتكون من شريحة خبز، وخيارة، وبيضتين مسلوقتين، بالإضافة إلى كوب من النسكافيه أو كوب من الشاي الخالي من السكر.
- وجبة اليوم الأول: في الغداء يتم تناول طبق كبير من السلطة بدون الطماطم والجزر، أما في العشاء يتم تناول وعاء من الزبادي بعد تناول 250 جرام من شرائح اللحم المشوية الخالية من الدهون.
- وجبة اليوم الثاني: في وجبة الغداء يتم تناول ربع دجاجة مشوية مع الزبادي بذرة الكتان. وفي وجبة العشاء يتم تناول طبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار والخس والبقدونس والفلفل الأخضر.
- وجبة اليوم الثالث: يتم تناول 100 جرام من الجبن القريش في وجبة الغداء، ويتم تناول ربع دجاجة مسلوقة في وجبة العشاء.
- وجبة اليوم الرابع: يتم تناول حبتين من الكيوي في الغداء، وفي العشاء يتم تناول علبة تونة مضاف إليها قطرات الليمون.
- وجبة اليوم الخامس: يتم تناول وجبة الغداء على شكل طبق من الخضار بدون ملح. وفي وجبة العشاء يتم تناول سلطة بدون طماطم مع ربع جرام من السمك المشوي.
- وجبة اليوم السادس: عند الغداء يتم تناول طبق سلطة مع بذر الكتان الناعم، مع قطعة من اللحم المسلوق. يتم تناول قطعة من الفاكهة أثناء العشاء.
وجبة اليوم السابع: يتم في الغداء تناول ربع دجاجة مسلوقة، بالإضافة إلى طبق سلطة بدون جزر وطماطم. أثناء العشاء يتم تناول كوب من الحليب خالي الدسم مع 3 شرائح من الخبز.
2- نظام غذائي لإنقاص الوزن
يتم تحقيق نظام غذائي سهل للتخسيس من خلال اتباع أنظمة غذائية متنوعة، للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، ولكن يجب الحذر من تناول الوجبات الغنية بالدهون والكربوهيدرات. لذا يمكن اتباع النظام الغذائي التالي:
- وجبة الإفطار هي وجبة ثابتة في أيام الأسبوع وتتكون من:
- كوب من الشاي خالي السكر أو النسكافيه.
- نخب بني واحد.
- تناول بيضة مسلوقة أو قطعة من الجبن الخالي من الملح.
- قطعة من الخس أو الخيار.
- وجبة اليوم الأول: في الغداء يتم تناول ربع خبز وطبق سلطة وربع دجاجة مشوية. ويتم خلال وجبة العشاء تناول شريحة من الخبز المحمص وطبق من السلطة الخضراء مع طبقة رقيقة من الجبن.
- اليوم الثاني: في وجبة الغداء يتم تناول شريحة من اللحم المشوي مع طبق من الخضار المطبوخة. يتم تناول طبق من السلطة الخضراء في وجبة العشاء.
- وجبة اليوم الثالث: يتم خلال وجبة الغداء تناول طبق من السلطة الخضراء مع السمك المشوي. يتم تناول الفاكهة أثناء العشاء.
- وجبة اليوم الرابع: في الغداء تتكون من ربع رغيف خبز مع قطعة دجاج مسلوقة ويفضل أن تكون خالية من الدهون. أثناء العشاء، بالإضافة إلى الزبادي الخالي من الدسم، يتم تناول بعض الفواكه المجففة أيضًا.
- اليوم الخامس: لتناول طعام الغداء، تناول سلطة خضراء مع شريحة من اللحم المطبوخ. لتناول العشاء، تناول قطعة من الفاكهة مع الزبادي قليل الدسم.
- وجبة اليوم السادس: في وجبة الغداء يتم تناول الخبز الأسمر وعصير الليمون وطبق من سلطة الخضار وعلبة تونة. يتم خلال وجبة العشاء تناول طبق متوسط الحجم من الخضار المسلوقة.
- اليوم السابع: في وجبة الغداء تناول قطعة من الدجاج المشوي مع طبق سلطة خضراء. لتناول العشاء، تناول قطعة من الفاكهة وكوب من اللبن الرائب.
النظام الغذائي للنساء
يعتبر هذا النظام من المجموعات التي تضاف إلى نظام التخسيس البسيط، لأن هذه الأنظمة تحظى باهتمام كبير من النساء، لأن نسبة السمنة عند النساء أعلى منها عند الرجال، وذلك يعود لطبيعة النظام. الجسم والمراحل التي تمر بها المرأة مثل الحمل والولادة والرضاعة.
ويتسبب ذلك في حدوث اضطرابات هرمونية تؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن، لذا يجب على المرأة الاستمرار في تناول الوجبات التي تزيد من عملية الحرق مع القيام بالتمارين الرياضية الصحيحة. هناك عدد من الإرشادات التي تساهم في تقليل الوزن عند النساء، ومنها:
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، بالإضافة إلى دور البروتين في الشعور بالشبع وتقليل معدل تناول الطعام في وقت قصير، مما يساهم في خسارة الوزن. .
- شرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء، حيث يساعد الماء على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
- تقليل نسبة الوجبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وذلك لأن الكربوهيدرات تعتبر مصدراً غنياً بالسكريات التي تزيد من وزن الجسم، بالإضافة إلى دورها في تقليل معدل امتصاص العناصر الغذائية التي تساهم في تقليل وزن الجسم، مثل الألياف.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من الألياف، لأن الألياف تتميز بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تقلل من معدل بقاء المعدة فارغة.
- يتم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن يجب اختيار الوجبات قليلة الدهون والسعرات الحرارية.
الطرق المستخدمة في النظام الغذائي للنساء
لا يقتصر فقدان الوزن على الأنظمة الغذائية التي تتناولها؛ يجب عليك أيضًا مراعاة العوامل التالية:
- ضبط جدول النوم، حيث أثبتت بعض الدراسات أن نوم المرأة حوالي 7 ساعات يساهم في فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 33%، ولكن يجب أن يكون وقت النوم ليلاً حتى يستمر الجسم في أداء وظائفه الطبيعية بشكل سليم.
- ممارسة تمارين المقاومة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لأنها تساعد على بناء العضلات، بالإضافة إلى زيادة معدل الحرق خلال فترات الراحة عن طريق التخلص من السعرات الحرارية، مما يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن بشكل صحي.
- – توفير التمارين الهوائية المستمرة حيث أن ذلك يزيد من معدل الحرق عن طريق زيادة معدل ضربات القلب.
فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة
يمكن إنقاص الوزن عن طريق تناول مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على المأكولات البحرية، أو الخضار الورقية، أو البقوليات أو غيرها من الأطعمة، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية، مما يزيد من فرص خسارة الوزن خلال فترة قصيرة باتباع هذا النظام الغذائي:
- البيض: أثبتت الدراسات أن البيض يلعب دوراً مهماً في فقدان الوزن والشعور بالشبع. وأجريت التجربة على نحو 30 امرأة يرغبن في إنقاص الوزن عن طريق استبدال تناول الخبز بتناول البيض، مما أدى إلى انخفاض الشهية. لكن تناول البيض يمكن أن يسبب القلق لدى بعض الأشخاص بسبب دوره في رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
- تتميز الخضار الورقية: مثل اللفت والملفوف، بأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، والكالسيوم الذي يساهم في حرق الدهون. كما أنها غنية بالألياف، لذا يمكن تناولها بكميات كبيرة دون التسبب في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقلل من استهلاك الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- سمك السلمون: سمك السلمون من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين، وتناوله يساهم في الشعور بالشبع طويل الأمد.
- قطع الدجاج واللحوم الخالية من الدهون: تساهم في زيادة معدل الحرق بما يصل إلى 100 سعرة حرارية خلال اليوم.
- البقوليات: ومنها الفول، حيث تتميز البقوليات بأنها مكونة بشكل كبير من الألياف والبروتين، وبالتالي تساهم في فقدان الشهية على المدى الطويل والشعور بالشبع.
- الأفوكادو: معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات، بينما يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى من الدهون الصحية، والتي توجد على شكل حمض الأوليك غير المشبع.
ويتطلب تحديد نظام غذائي لإنقاص الوزن معرفة جيدة بطبيعة الحرق، بالإضافة إلى استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، لتجنب أي أضرار.
