الخضروات المسموحة في الكيتو
الخضار المسموح بها في الكيتو تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة وتقلل من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض التي تضر الإنسان أو تعرضه لمضاعفات خطيرة. ولهذا نعرض أهم الخضار المسموح بها في الكيتو عبر موقع في الموجز.
الخضار المسموح بها في الكيتو
هناك العديد من الخضروات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت، ومنها:
1- الزيتون
يعتبر الزيتون من أفضل الخضار لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من التعرض للأمراض والأضرار. كما أنها تحتوي على نسبة صغيرة من الكربوهيدرات. تحتوي كل عشر حبات زيتون على 2 جرام من الكربوهيدرات.
2- الفاصوليا الخضراء
يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو مصدر غني بالكالسيوم وقليل الكربوهيدرات حيث يحتوي على 7 جرام فقط، مما يشير إلى أنه لا يسبب زيادة في الوزن.
3- بابريكا
تحتوي البابريكا على العديد من العناصر الغذائية بكافة أشكالها وأحجامها. وهو مصدر غني بفيتامينات K وC ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات بما يعادل 7 جرامات فقط.
4- القرنبيط
وهو عنصر أساسي في نظام الكيتو لأنه يمكن طهيه بأكثر من طريقة ولا يزيد الوزن، حيث أن كوب واحد فقط من القرنبيط يحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات.
5- الفطر أو الفطر
يعتبر الفطر من ألذ الإضافات؛ لأنه غني بالفيتامينات والبوتاسيوم والألياف والسيلينيوم ونسبة قليلة من الكربوهيدرات، حيث أن كوب واحد فقط من الفطر يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات.
6- الملفوف
تعتبر خضراوات الكرنب غنية بالحديد والبوتاسيوم ونسبة قليلة من الكربوهيدرات، إذ يحتوي كوب واحد فقط منها على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
7- خيار
لا يحتوي الخيار على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
8- البروكلي
وهو غني بالبروتين والألياف والفيتامينات ويحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات 3 جرام فقط.
9- السبانخ
يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم وفيتامين C والحديد وحمض الفوليك. ويمكن استخدامها وتناولها بأكثر من طريقة، وتحتوي أوراق السبانخ على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
10- البامية
وهو أحد الأسماء الموجودة في قائمة الأشياء المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي. وبما أنها تحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات، يفضل تناولها على الغداء وهي غنية بالبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات.
خضروات جيدة لنظام الكيتو الغذائي
وفي سياق عرضنا لموضوع الخضار المسموح بها في الكيتو، لا بد من أن نذكر جميع الخضار بشكل تفصيلي، حيث أن نظام الكيتو يحتوي على العديد من الخضار، والتي لا تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، ومنها ما يلي:
1- الهليون
ونظراً لاحتوائها على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات، فهي أيضاً من الخضار الأكثر شعبية في نظام الكيتو الغذائي نظراً لإقبال الأفراد عليها، حيث أنها غنية بالبروتينات الأساسية، فيتامين ب1، فيتامين ب2، فيتامين ب3، فيتامين ب5، فيتامين أ، ج، فيتامين ك، وفيتامين ك.
كما يحتوي الهليون على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، ويقلل من الإصابة بأمراض الكولسترول، كما أنه غني بالألياف الضرورية لصحة الجسم.
2- الجرجير
يعتبر الجرجير من أهم الخضار في نظام الكيتو الغذائي لأنه غني بالبوتاسيوم وحمض الفوليك. يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات ويحتوي على فيتامين ب6 وفيتامين أ و12 وج، ويعمل على حرق كمية كبيرة. دهون الجسم.
3- الفجل
يخزن الفجل الجليكوجين ويحتفظ الجسم بالكثير من الطاقة. كما يحتوي على 3.9 كربوهيدرات و1.9 ألياف.
4 رؤوس كرفس
يحتوي على فيتامين C وغني بالبوتاسيوم وحمض الفوليك. ويمكن تناوله بأكثر من طريقة، مثل نقعه في الماء وشربه على شكل عصير. كما أنه يخفض الوزن بسرعة ويحرق الدهون عن طريق إدرار البول ويحتوي أيضًا على فيتامين ب ويحرر الكبد من السموم.
5- كوسة
وهو الأكثر استخداماً وشعبية في نظام الكيتو الغذائي لأنه غني بالعديد من الفيتامينات والبوتاسيوم ويحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل حبة.
6- الخس
وهو الخيار الأفضل لنظام الكيتو الغذائي لأنه يحتوي على 14 جرامًا فقط من الكربوهيدرات وقليل من السعرات الحرارية و95% ماء. كما أنه يساعد على ترطيب الجسم ويحميه من الجفاف.
الخضروات غير مسموحة في نظام الكيتو الغذائي
يقوم نظام الكيتو الغذائي بالتخلص من بعض الأطعمة؛ بسبب احتوائه على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، مثل:
- بازيلاء.
- الشمندر.
- البطاطس بأنواعها.
- بصل.
- حبوب ذرة.
- اللفت.
- جزر.
كيفية دمج الخضار المسموح بها في وجبات الطعام
وفي سياق عرضنا لموضوع الخضار المسموح بها في الكيتو، يجب عرض طريقة إدخال الخضار في الطعام. للتأكد من حصول الفرد على فوائد الخضار، يجب عليه التعرف على طرق تحضير الوصفات والأطعمة التي تحتوي على الخضار المسموح بها في الكيتو، ومنها ما يلي:
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت
هناك العديد من الأطعمة التي يصعب دمجها في نظام الكيتو الغذائي؛ لأن نظام الكيتو يعتمد فقط على البروتينات والدهون، ويمنع جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومنها ما يلي:
- الصلصات: مثل الكاتشب، وصلصة الطماطم، والباربيكيو، والصلصة البيضاء.
- الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ممنوعة ما عدا الفراولة والتوت.
- جميع الألبان قليلة الدسم: مثل الجبن والزبادي والحليب قليل الدسم.
- الحبوب الغذائية: مثل الكينوا، والأرز، والشعير، والقمح، والشوفان.
- العصائر الغنية بالسكر: مثل: عصائر الفاكهة الطازجة والمشروبات الغازية.
- الخضروات الجذرية: مثل القلقاس، والبطاطس، والجزر، والبطاطا.
- بعض مصادر الدهون: زيت الصويا، والدورة، وزيت عباد الشمس.
- الأطعمة المصنعة: مثل الفشار، والخبز، والبيتزا، والحبوب، والمعكرونة.
- الحلويات: يمنع تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وكذلك الحلويات.
- البقوليات: فول الصويا، والفول، والحمص، والفاصوليا الحمراء والبيضاء، والعدس.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت
يمكن تناول الأطعمة التالية في نظام الكيتو الغذائي، ومنها ما يلي:
- الشوكولاتة الداكنة أو الخام: لأن تصنيعها يعتمد على الكاكاو بنسبة 90%
- البيض: هو عنصر أساسي وأحد ركائز نظام الكيتو الغذائي.
- البهارات: يمكن إدخال أي نوع من البهارات إلى الطعام بكميات كبيرة.
- اللحوم: يعتمد نظام الكيتو الغذائي بشكل كبير على البروتين. وتشمل هذه البروتينات اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، واللحوم البيضاء، مثل الأسماك والدواجن. لاحتوائه على الكربوهيدرات، مثل النقانق.
- – الألبان كاملة الدسم: مثل الشيدر، والقشطة، والموزاريلا، والجبن.
نظام كيتو الغذائي
يبدأ الأشخاص الذين يعانون من السمنة بتناول أطعمة معينة والالتزام بعدد معين من السعرات الحرارية. كما أنهم يعانون في البداية من قسوة النظام الغذائي والحرمان من العديد من الأطعمة اللذيذة، ثم ينسحبون تدريجياً.
ثم يبدأون بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ولكن بنسبة قليلة لأنها تسبب زيادة في مستويات الأنسولين، فلا يتعرضون لمضاعفات أو فقدان الوزن، لأن الجسم والمعدة يحتاجان إلى وقت لامتصاص العناصر التي تدخل إليه .
جميع الخضروات المدرجة في نظام الكيتو الغذائي مهمة لأنها غنية بالعديد من المعادن والبروتينات. ولذلك يجب تناولها بكميات كبيرة دون استشارة الطبيب إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعضها.
