أكلات غنية بالبروتين للرجيم
الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين تأتي في أنواع وطرق مختلفة. هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وبعض العناصر الأخرى، ولكن يجب التأكد من أن هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
لذلك نعرض لكم من خلال موقع في الموجز كافة المعلومات والتفاصيل التي ستساعدكم في الحصول على أطعمة غنية بالبروتين للرجيم.
أغذية عالية البروتين للرجيم
يحتاج جسم الإنسان إلى توافر البروتينات من أجل القيام بالعمليات الحيوية المختلفة، ولكن عندما يتبع الإنسان نظاماً غذائياً يصعب عليه الحصول على الأطعمة البروتينية للنظام الغذائي. ولهذا نعرض لكم مجموعة من أشهر هذه الأطعمة من خلال ما يلي:
1- تناول العدس
إذا كنت تبحث عن أطعمة دايت غنية بالبروتين، عليك أن تعلم أن العدس والبقوليات بشكل عام من المصادر الرئيسية التي توفر نسبة عالية من البروتين. ويحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 12 جرامًا من البروتين.
مع العلم أن العدس لا يحتوي على الكثير من الدهون، مما يجعله خياراً ممتازاً لنظام غذائي، كما أنه يعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من فرصة الإصابة بالأمراض المتعلقة بالشرايين أو القلب.
2- الفاصوليا السوداء أو البيضاء
إذا كنت من محبي تناول أي نوع من الفاصوليا سواء البيضاء أو السوداء، عليك أن تعلم أنك تمد جسمك بما يقدر بـ 7 جرامات من البروتين فكل كوب من الفاصوليا تتناوله يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب6. .
3- بذور الشيا
من المعروف أن بذور الشيا من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم. وتحتوي ملعقة كبيرة منه على حوالي 3 جرام. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3 الذي يحافظ على صحة القلب والغذاء الآمن خلال فترة النظام الغذائي.
4- البيض بأنواعه المختلفة
يجب على الجميع تناول البيض، سواء الكبار أو الأطفال. يعتبر البيض المصدر الأول والأهم للبروتين، كما أنه مهم لتقوية العظام، علماً أن البيضة الواحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى 78 سعرة حرارية.
لكن يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض المسلوق بدلاً من البيض المقلي، أو تناول البيض على الفطيرة، أو أي طريقة أخرى، لا يهم طريقة تناولك لها.
5- زبدة الفول السوداني
كجزء من التعرف على الأطعمة البروتينية للرجيم، عليك أن تعلم أن زبدة الفول السوداني من أهم الوجبات حيث أن كوب واحد منها يحتوي على حوالي 28 جرام من البروتين، وهي كمية ليست قليلة على الإطلاق.
ونظراً لمذاقها اللذيذ، فمن الممكن أن يتناول الشخص كمية كبيرة منها دون علمه، لكن احذر من خسارة نظامك الغذائي دون علمه بذلك.
6- منتجات الألبان
ينصح الأطباء دائمًا بتناول منتجات الألبان المتنوعة، سواء الحليب أو الجبن أو الزبادي أو غيرها. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيجب عليك تناول المنتجات الخالية من الدهون فقط، مع العلم أن نسبة البروتين في كل من هذه المنتجات تختلف عن تلك الموجودة في المنتجات. أخرى، مثل:
- ويحتوي كوب واحد من الزبادي على 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى 24 سعرة حرارية.
- ويحتوي كوب الزبادي على 8 جرامات من البروتين و32 سعرة حرارية.
- تعتبر الجبنة القريش من المنتجات قليلة الدسم ويمكن تناولها بشكل آمن أثناء الرجيم، حيث يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى 52 سعرة حرارية.
7- الشوفان والكينوا
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة التي توفر التغذية الكاملة للجسم، فهو غني بالفيتامينات والألياف والمعادن، علماً أن نصف كوب منه فقط يحتوي على 13 جراماً من البروتين. ولبذور الكينوا فوائد عدة، بالإضافة إلى أن الكوب الواحد منها يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
8- فول الصويا
عندما يتم طهي فول الصويا فهو من الأطعمة المميزة التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين للجسم. ويحتوي كوب منه على حوالي 18 جرامًا من البروتين، ولكن يفضل تناول الفاصوليا العضوية، علمًا أن 100 جرام من هذه الفاصوليا. تحتوي على العناصر التالية:
- الألياف: 5.6 جرام
- 217 سعرة حرارية
- عنصر الحديد 4.8 جرام
- 15 جرامًا من الدهون
- الكربوهيدرات تقدر بـ 7.7 جرام
- 17 جرام بروتين
9- لحم البقر
يفضل الكثير من الأشخاص تناول لحم البقر على اللحوم الأخرى لأنه لذيذ الطعم وخالي من الكثير من الدهون، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب12 ونسبة عالية من الحديد، مع العلم أنك إذا تناولت قطعة متوسطة الحجم من لحم البقر، فسوف . احصل على بعض البروتين.
بالإضافة إلى ما يقرب من 184 سعرة حرارية، مما يجعل هذا النوع من اللحوم مناسبًا تمامًا كوجبة غداء، يجب أن تضع في اعتبارك أن اللحوم تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فيجب عليك تقليل تناول اللحوم. بحيث يكون الحد الأقصى لكمية اللحوم ضعف ذلك.
10- حمص الشام
يمكن اعتبار الحمص من أهم الأطعمة البروتينية للرجيم، لأن الكوب الواحد منه يحتوي على 11 جراماً من البروتين. كما أن الحمص يشعر الإنسان بالشبع سريعاً دون زيادة الوزن، ويمكنك تناوله مطبوخاً مع إضافة بهارات الليمون إليه.
11- فاكهة الجوافة
ومن المعروف أن الجوافة من الفاكهة الغنية بالبروتين ولا تؤثر على الوزن. تعتبر الجوافة من الفواكه الاستوائية المتوفرة بسهولة في الأسواق، لذا يمكن تناولها بسهولة، مع العلم أنها تحتوي على عدة عناصر غير البروتينات، مثلاً. فيتامين سي.
12- التونة والأسماك
إذا كنت تعرف شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا حاليًا، فمن المحتمل أنك عندما تسأله عن وجبات الدايت الغنية بالبروتين، سيقول لك أن التونة من الأطعمة اللذيذة التي تمد الجسم بالعديد من العناصر التي توفر احتياجاته دون التأثير على الوزن.
مع العلم أن كوب التونة يحتوي على كمية من البروتين تقدر بـ 39 جراما، بالإضافة إلى ما يقرب من 179 سعرة حرارية، ولكن يجب مراعاة أن يتم اختيار الأنواع التي لا تحتوي على زيت بحيث لا تكون مليئة بالدهون.
ومن الجدير بالذكر أن جميع أنواع الأسماك ذات فائدة كبيرة للإنسان، وأغلبها لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومثال على ذلك سمك السلمون الذي يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
بالإضافة إلى الجمبري الذي يحتوي على البروتينات فهو يحتوي على نسبة كبيرة من الفوسفور.
13- تناول القرنبيط
وللأسف فإن الكثير من الأشخاص لا يحبون تناول القرنبيط بسبب عدم معرفتهم بالعناصر المفيدة للجسم التي يحتوي عليها. فهو من الأطعمة القليلة التي توفر فوائد كبيرة وسعرات حرارية قليلة. ويحتوي كوب واحد من القرنبيط على 2 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 27 سعرة حرارية فقط.
14- خضار البروكلي
وفي إطار تقديم الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم، لا ينبغي أن ننسى البروكلي، فهو من الخضار الرائعة والمغذية. يحتوي على 2.6 جرام من البروتين لكل كوب، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك مما يجعله منخفض السعرات الحرارية، حيث لا يحتوي على أكثر من 31 سعرة حرارية لكل كوب.
15- المكسرات واللوز
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في معرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم، عليك أن تعلم أن اللوز من أشهر المكسرات المناسبة للحميات الغذائية، حيث يحتوي على العديد من العناصر المفيدة للجسم.
وأشهر هذه العناصر هي المغنيسيوم والألياف الصحية. بالإضافة إلى فيتامين E، يمكن أيضًا استبدال البروتينات والمنغنيز بالفستق أو المشروبات الكحولية المفضلة الأخرى، لكن يفضل حساب السعرات الحرارية عند القيام بذلك.
16- صدور الدجاج
يعتمد أي نظام غذائي على صدور الدجاج للحصول على البروتين اللازم. فهي قليلة الدهون وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، علماً أن صدور الدجاج تحتوي على 248 سعرة حرارية و53 جراماً من البروتين لكل قطعة متوسطة.
17- بطاطا مسلوقة
ومن المعروف أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من النشا والكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية من البروتين مناسبة للجسم، حيث أن البطاطس تحتوي على 4 جرامات من البروتين أو أكثر، ولكن يجب اختيار طريقة الطبخ بحيث لا تزيد. سعراتها الحرارية.
18- الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه المعروفة بفوائدها الكثيرة، لذلك نشعر أن سعرها مرتفع بعض الشيء، ولكن هذا بسبب احتوائها على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المختلفة. كن حذرا عند تناوله فيما يتعلق بالسعرات الحرارية.
19- الجرجير والخضار الخضراء
نسبة البروتين في الجرجير مذهلة، حيث أن هذا النبات الأخضر يكفي لتزويد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لمدة يوم كامل تقريباً. لذلك ينصح الأطباء بإضافته إلى السلطات أثناء الوجبات.
20- زبدة الجوز
يمكن استبدال زبدة الجوز بزبدة أي نوع آخر من المكسرات، لأن جميع أنواع الخمور لذيذة وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، ولكن يجب أن تضعي في اعتبارك أن هذه الزبدة من النوع الذي لا يحتوي على الكثير. من السكريات أو الدهون.
يعد التعرف على أطعمة الحمية التي تحتوي على البروتينات من أكثر الأمور التي يطلبها متبعو الحمية الغذائية، لأن البروتينات من العناصر التي يجب توفيرها للجسم.
