جدول تمارين للبنات في الجيم

ستساعدهم خطة التمرين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية في الحصول على جسم رشيق ومثالي. قال المهتمون بالرياضة واللياقة البدنية إن ممارسة التمارين الرياضية هي الحل الأمثل لإنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمرًا سهلاً مقارنة باتباع أنظمة غذائية قاسية، كما أنها أكثر أمانًا من تناول الأدوية. وقد تحتوي على مواد كيميائية تؤثر على الصحة. ولهذا السبب قام موقع في الموجز بإجراء بحث ووضع جدول تدريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.

جدول التمرين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

تحتوي خطة التمارين الرياضية للفتيات في الجيم على العديد من التمارين التي ستساعدك في الحصول على الجسم المثالي ومنحنيات الجسم الملفتة للنظر، ومن هذه التمارين ما يلي:

1- تمرين العضلة الرباعية

يساعد هذا التمرين ضمن خطة التمارين الرياضية للفتيات في الحفاظ على توازن الجسم. كما أنه يزيد من قوة العضلات في منطقة الحوض والفخذين، ويساعدك على فقدان الكثير من الوزن. طريقة القيام بذلك هي:

• ضع كتلة الوزن في يدك اليمنى مع ثني الذراع لأعلى.
• قم بتحريك ساقك اليمنى ببطء للأمام حتى تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة.
• يجب عليك خفض جسمك حتى تصبح ركبتك اليسرى قريبة من الأرض.
• اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح مستقيمًا مرة أخرى، تمامًا كما فعلت في البداية.
• كرري الخطوة السابقة عدة مرات ومارسي هذا التمرين لمدة 4 أسابيع.

2- تمرين عضلات الفخذ للفتيات

ويساعد هذا التمرين، الذي يعد جزءاً من روتين التمرين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، على تقوية عضلات الفخذ والتخلص من الدهون في تلك المنطقة. سيساعدك على التخلص من الدهون الموجودة في منطقة الفخذين وتحسين أداء جزء من عضلات الساقين، ويقلل من الإصابات التي يمكن أن تحدث لها ويحميك من التحميل الزائد.

ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع عدد من الخطوات، مثل:

• ضع كتلتي الوزن في يديك اليمنى واليسرى وضعهما أمام فخذيك.
• عند الوقوف من الخطوة السابقة، يجب أن تكون ركبتك مثنية إلى الأسفل.
• ثم ارفع إحدى قدميك عن الأرض وارفعها مرة أخرى للأعلى مع الحفاظ على ثني الركبة. ثم أنزل الوزنين مع البقاء في الوضعية السابقة.
• أعد جسمك إلى وضع البداية حتى يلمس كعبك الأرض.

3- تمرين الضغط بذراع واحدة

يعد هذا التمرين من أهم ما يوجد في قائمة التمارين الرياضية للفتيات في الجيم. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل عضلات الصدر والحوض والفخذ، كما يساعد على التحكم في عضلات كلا العضلتين. الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم، ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال عدد من الخطوات، مثل:

• استلقِ على طاولة، واحمل الوزن بيدك اليسرى وضعه على صدرك، مع ثني يدك إلى الداخل.
• قم بنقل الوزن لأعلى بنفس اليد اليسرى، ويدك اليمنى تقع على بطنك.
• وبعد ذلك يمكنك تكرار الحركة عدة مرات.
• بعد فترة من الوقت، قم بتغيير الوضع إلى يدك اليمنى.
• كرري هذا التمرين بشكل متكرر لمدة 4 أسابيع وشاهدي النتيجة.

تمارين رياضية لليوم الأول للبنات

سيساعدك مدرب الصالة الرياضية في اختيار التمارين المناسبة للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. من الأفضل أداء التمارين بطريقة بسيطة وزيادة الأوزان عندما يبدأ جسمك في الاستجابة ومع زيادة القوة.

1- تمرين Deadbug

ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الذراعين إلى أعلى، ثم يتم ثني الساقين بزاوية 90 درجة، ويتم عمل حركات متناوبة من خلال مد الساق اليمنى إلى الأمام وتحريك الذراع اليسرى إلى الخلف، ومن ثم تكرار هذا التمرين باستخدام اليسرى. الساق والذراع اليمنى.

2- تمرين الاندفاع بالدمبل

يتم هذا التمرين، الذي يأتي ضمن جدول التمارين الرياضية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، من خلال الإمساك بالدمبل في كل يد، ثم ثني الركبة وتحريك إحدى الساقين للأمام والخلف.

3- تمرين الضغط الأرضي

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك وإمساك الدمبل في كل ذراع. ثم تحتاج إلى دفع الدمبل من الأعلى إلى الأسفل بذراعك.

4- تمرين القرفصاء أو القرفصاء القدحي

يمكن القيام بهذا التمرين الذي يندرج ضمن خطة التمارين الرياضية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، من خلال تثبيت الدمبل معًا أمام صدرك، ثم اتخاذ وضعية القرفصاء ومن ثم تكرار الحركة عدة مرات متتالية. يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

5- تمرين اللف بالدمبل الروسي

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض وثني كاحليك نحوك تقريبًا، ثم الإمساك بالدمبلز معًا بكلتا يديك وتحريك ذراعيك إلى اليمين واليسار.

أنواع التمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

التمارين التي تمارس في صالة الألعاب الرياضية هي من نوعين:

• أو تمارين القلب، والتي تعتمد على زيادة معدل ضربات القلب للمساعدة في فقدان الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• أو تمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات الهزيلة وتقوية عملية التمثيل الغذائي.

ومهما كان نوع التمارين التي يتم ممارستها، فيجب أن تسبقها عملية إحماء أو تسخين. تحضير العضلات للتمارين الرياضية، وذلك من خلال القيام ببعض الحركات في صالة الألعاب الرياضية. يساعد في الحفاظ على صحة العضلات والأوتار ويقلل من خطر التعرض للإصابات أثناء أداء تمارين معينة.

كما تساعد عملية الإحماء على تنشيط الدورة الدموية وإيصال الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، مما يقلل الشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ويجب استشارة الطبيب حول ممارسة هذه التمارين للحالات التي تعاني من بعض الأمراض كأمراض القلب، حتى لا تسبب جلطة أو أزمة قلبية بإذن الله.

ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ستساعدك في الحصول على جسم مثالي وصحي، ولكن يجب عليك الالتزام بتعليمات المدرب الخاصة بالتمرين، خاصة للمبتدئين، حتى لا تجرح نفسك أثناء التمرين.