أفضل نظام غذائي للتنحيف
أفضل نظام غذائي للتخسيس أثبت فعاليته، حيث تعتبر السمنة من المشاكل التي يواجهها الكثير من الأشخاص، ولها تأثير كبير على نفسية الفرد من حيث عدم القدرة على أداء المهام اليومية، بالإضافة إلى شعوره الدائم بالتعب. الخجل وعدم الرغبة في التواجد في الأماكن العامة، في حين أن هناك العديد من الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن، لذلك من خلال موقع في الموجز نقدم لكم أفضل الأنظمة الغذائية للتخسيس.
أفضل نظام غذائي للتخسيس
الوزن الزائد من المشاكل التي يواجهها الكثير من الأشخاص لأنها تعتبر من المشاكل التي تعيق الحياة اليومية للفرد، مما يفقده ثقته بنفسه، بالإضافة إلى عدم رغبة الفرد في التواجد في الأنشطة الاجتماعية التي تنطوي على خطر. عدد كبير من الناس لتجنب الإحراج.
لذلك لا بد من إيجاد حل لهذه المشكلة للتخلص من هذا الشعور، ومن الطرق التي تساعد في هذا الشأن هو وضع أفضل نظام غذائي للتخسيس، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة بعض التمارين الرياضية التي من شأنها تقليل الوزن. فرص زيادة فقدان الوزن. سرعة حرق الدهون.
وكما أن الأنظمة التي تساعد في خسارة الوزن هي نظام السعرات الحرارية ونظام الصيام المتقطع وبعض الأنظمة الأخرى، سنتعرف على هذه الأنظمة بالتفصيل في القسم التالي:
1- نظام السعرات الحرارية
ويختلف حساب السعرات الحرارية بين الرجال والنساء، إذ تبلغ حصة الرجال من السعرات الحرارية حوالي 5200 سعرة حرارية، بينما يبلغ استهلاك النساء حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.
يعمل رجيم السعرات الحرارية على تناول كمية قليلة من الطعام، مما يمنع الجسم من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى حرق الجسم للدهون المتراكمة في الجسم للحصول على الطاقة لأداء المهام اليومية.
لذلك، إذا كنت تريد خسارة نصف كيلو أسبوعياً، فأنت بحاجة إلى تقليل 500 سعرة حرارية، ويعتبر هذا النظام أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن، ولكن إذا كنت تتبع نظام السعرات الحرارية، فيجب عليك أيضاً الانتباه إلى أنه في بالإضافة إلى كمية البروتين التي تتناولها. من الخضار والفواكه.
لتقوية الجسم ومدّه بالعناصر الغذائية اللازمة، وكذلك تجنب كافة أسباب زيادة الوزن من المشروبات الغازية والوجبات السريعة المشبعة بالدهون، وفي الفقرة التالية نشرح أفضل نظام غذائي للتخسيس بـ 1800 سعرة حرارية:
إفطار
قد تشمل وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية ما يلي:
- ربع خبز أسمر.
- قطعة من الجبن خالي الدسم.
- كوب من الشاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية، مثل:
- فاكهة.
- كوب من القهوة.
- 5 ملاحظات.
غداء
الأطعمة التي يمكن تناولها على الغداء تساعد في تطبيق هذا النظام، وسنتعرف عليها أكثر من خلال النقاط التالية:
- 6 ملاعق أرز بدون دهون.
- طبق من الخضار المطبوخة.
- صدر دجاج.
وجبة خفيفة
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية، مثل:
- ملفات تعريف الارتباط النظام الغذائي.
- فاكهة.
عشاء
خلال العشاء يمكن للشخص أن يأكل:
- كوب من الزبادي خالي الدسم.
- فاكهة التفاح.
2- نظام الصيام المتقطع
يعتبر نظام الصيام المتقطع أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن لأنه يمتنع عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية، أو بالأحرى يمتنع عن الأكل بمفرده مع السماح بشرب الماء لفترة زمنية معينة بالطريقة التي يعيشها كل شخص.
للاستفادة من الصيام المتقطع، صوم عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية لمدة 16 ساعة، مع خيار شرب الماء والمشروبات بدون سكر أو حليب، مثل الشاي والنعناع واليانسون والشاي الأخضر والقهوة.
وتتجلى فوائد نظام الصيام المتقطع من خفض مستويات السكر في الدم بحوالي 6%، بالإضافة إلى خفض الأنسولين بنسبة كبيرة بعد الالتزام بالصيام المتقطع، بينما تتجلى أهميته الكبيرة في خسارة الوزن الزائد بشكل ملحوظ عن طريق زيادة حرق الدهون، ونظام الصيام المتقطع. ويمكن تطبيق نظام الصيام على النحو التالي:
- وخلال فترة الثماني ساعات يتم تناول وجبتين فقط تحتويان على السعرات الحرارية اللازمة.
- فمثلاً، مع الوجبة الأولى يمكنك تناول قطعة جبن خالي الدسم وربع خبز أسمر وقطعة فاكهة وفنجان من الشاي.
- أما بالنسبة للوجبة الثانية يمكنك تناول 6 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز، قطعتين من اللحم بدون دهون أو ربع دجاجة فيليه وطبق من السلطة الخضراء.
- خلال فترة الصيام البالغة 16 ساعة، يمكنك شرب الماء والمشروبات العشبية الساخنة بدون سكر.
- وتبلغ مدة النوم حوالي 8 ساعات وهي تدخل ضمن 16 ساعة من الصيام.
أمثلة على الصيام المتقطع
بعد أن تعرفنا على النظام الغذائي الأفضل للتخسيس، لا بد لنا من وضع بعض الأنظمة التي يمكن إدراجها ضمن نظام الصيام المتقطع، ومن هذه الأنظمة ما يلي:
الوجبة الأولى
يتم تناول هذه الوجبة في بداية فترة الساعة الثامنة صباحاً، ويمكن خلالها تناول ما يلي:
- 1 بيضة مسلوقة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- قطعة من التوست البني.
- ملعقة من زبدة الفول السوداني.
الوجبة الثانية
يتم تناول هذه الوجبة في منتصف الساعة الثامنة صباحاً ويمكن تناول ما يلي:
- كوب من القهوة.
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
- فاكهة.
الوجبة الثالثة
يتم تناول هذه الوجبة في نهاية الساعة الثامنة صباحاً، ومن أمثلة الأطعمة التي يتم تناولها خلال هذه الوجبة ما يلي:
- صدر دجاج مشوي.
- 6 ملاعق أرز أبيض بدون دهون.
- طبق سلطة خضراء أو طبق خضار بدون دهون.
3- نظام الكيتو
من الأنظمة الغذائية الرئيسية التي زادت شعبيتها في الآونة الأخيرة هو نظام الكيتو الغذائي، حيث أن العديد من الأشخاص الذين جربوه فقدوا الكثير من الوزن، كما أنه يساعد على حرق الكثير من الدهون.
ولأنه لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية، بل يعتمد على تناول الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، فقد ظهر نظام الكيتو في البداية أثناء علاج الصرع لدى بعض الأطفال، وتم إدراج بعض منه ضمن الحميات الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن.
الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو هي ما يلي: جميع أنواع اللحوم بما في ذلك الدجاج والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات التي تحتوي على الدهون الصحية بالإضافة إلى الدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
تشمل الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو: السكريات، والنشويات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة، بالإضافة إلى المعجنات، والدهون المشبعة والنباتية والصناعية.
أمثلة على نظام الكيتو الغذائي
يعتبر أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن لأنه يعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط من الأطعمة المسموح بها وضرورة تجنب الأطعمة غير المشروعة. ونعطي في النقاط التالية بعض الأمثلة:
إفطار:
تشمل وجبة الإفطار في نظام الكيتو ما يلي:
- بيض مقلي بالزبدة
- كوب من القهوة.
- قطع من الخضار.
غداء:
يتضمن غداء نظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- سمك مشوي/دجاج مشوي/لحوم حمراء.
- طبق من السلطة الخضراء.
- كوب من العصير خالي السكر.
عشاء:
يتضمن العشاء في نظام الكيتو بعض الأطعمة، مثل:
- كوب من الزبادي كامل الدسم.
- بعض المكسرات التي تحتوي على دهون صحية.
- فاكهة.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
هناك العديد من النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن، وفي النقاط التالية سنوضح بعض النصائح، مثل:
- الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل اللحوم الحمراء والدجاج المشوي والأسماك المشوية، حيث أن تناول 15% إلى 30% من البروتين يزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يساعد على تقليل تناول الطعام.
- النوم عامل أساسي في فقدان الوزن لأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يسبب قلة الحرق مما يؤدي إلى زيادة الوزن، بينما الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ويساعد في فقدان الوزن.
- الالتزام بممارسة الرياضة لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساعد على خسارة الدهون والوزن. يمكنك المشي والجري والسباحة وممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
- تناول كمية كافية من الماء له القدرة على إخراج السموم من الجسم وزيادة الشعور بالشبع، مما ينتج عنه عدم تناول كميات كبيرة من الطعام.
- تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والتي تسبب زيادة الوزن، وتجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الزيوت المهدرجة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتبر الأفضل، ولكنها ليست مناسبة للجميع، لذا عليك اختيار النظام الغذائي الذي يناسب حالتك وهدفك.
