أين توجد الألياف للتخسيس

أين توجد الألياف لإنقاص الوزن؟ كيف يمكنها إنقاص الوزن؟ قسم كبير من الناس لا يعلمون بوجود الألياف الطبيعية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، وإذا علموا بها فلا يعرفون مصدرها.

ومن خلال هذا الموضوع على موقع في الموجز سنتعرف على أن الألياف الطبيعية قادرة على حل مشكلة زيادة الوزن والسمنة، وكذلك أنواع ومصادر الحصول عليها.

أين الألياف لإنقاص الوزن؟

الجواب على سؤال أين الألياف لخسارة الوزن هو أن هناك العديد من المصادر التي تحتوي على الألياف الطبيعية، والتي تساعد على خسارة الوزن الزائد، ومن أشهر وأهم هذه المصادر ما يلي:

  • البقوليات بأنواعها.
  • جميع انواع الخضار .
  • منتجات عباد الشمس.
  • معظم أنواع المكسرات ولكن بعد تحميصها.
  • حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • الفاكهة.
  • أرز بني.
  • الذرة الصفراء.
  • فاصوليا حمراء.
  • معكرونة.
  • قمح.
  • الشوفان.

ما هي الألياف الطبيعية لإنقاص الوزن؟

لا يمكننا الحديث عن إجابة سؤال أين توجد الألياف لإنقاص الوزن، دون توضيح ماهيتها أولاً، ويمكن تعريف الألياف الطبيعية لإنقاص الوزن بأنها الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والتي تعزز الشعور بالوزن. خسارة . الشبع ويقلل من الشعور بالجوع.

أنواع الألياف الطبيعية للتخسيس

ولا نتردد في الحديث بشكل سطحي أو غير مكتمل عن إجابة سؤال أين توجد الألياف لإنقاص الوزن. ومن خلال هذا الموضوع لا بد من توضيح أن الألياف تنقسم إلى نوعين وهما:

1- الألياف القابلة للذوبان

ويمكن تعريف الألياف القابلة للذوبان بأنها تلك الألياف التي يمكن أن تذوب في الماء والسوائل المعوية، فتشكل قواماً هلامياً في كل من المعدة والأمعاء، وتتغذى عليها البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، ونتيجة لذلك تبدأ الغازات بالتشكل.

ويوجد هذا النوع من الألياف في أكثر من شكل، مثل الصمغ النباتي والبكتين، وتوجد هذه الأشكال بشكل أساسي في جميع الخلايا النباتية. لكن ما يجعل هذا النوع من الألياف قابلاً للذوبان هو امتصاصه للماء، وهذا يجعل قوامه هلامياً عند هضمه، مما يبطئ عملية هضم الماء. العملية التي يقوم الجسم من خلالها بهضم الطعام، مما يساعده على امتصاص فوائده الغذائية.

هناك الكثير من الألياف القابلة للذوبان والتي تخضع للتخمر، بسبب البكتيريا المفيدة الكامنة في الأمعاء الغليظة، مثل الألياف الموجودة في الشعير والشوفان والفاصوليا والبقوليات والإينولين والبيتا جلوكان.

أهمية الألياف القابلة للذوبان

ترجع الأهمية الكبيرة للألياف القابلة للذوبان إلى مكان وجود الألياف لإنقاص الوزن.

  • الحفاظ على صحة القلب، حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان على إزالة الكولسترول من الجهاز الهضمي وبالتالي إزالته بالكامل من الجسم، مما يقلل من تواجده في جميع أنحاء الجسم، مما يقلل من الإصابة بأمراض القلب التي تنتج عن ارتفاع مستويات الكولسترول في الجسم.
  • يساعد في إنقاص الوزن، وذلك من خلال تحسين إفراز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، دون الحاجة إلى إضافة دهون أو سعرات حرارية إلى الطعام، مما يساعد على تقليل تناول الطعام بين الوجبات.
  • الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وذلك بسبب قدرته على إبطاء عملية هضم العناصر الغذائية مثل النشا، وبالتالي فإن تناول وجبة واحدة فقط تحتوي على الألياف القابلة للذوبان يحد من احتمالية الإصابة بمرض السكري، أو زيادته المفاجئة في الجسم.
  • تعمل على صحة الجهاز الهضمي، وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تساهم في تحسين حركة الأمعاء، من خلال زيادة حجم البراز وتسهيل مروره عبر الجهاز الهضمي. وتكمن فائدة ذلك في تخفيف الإمساك والإسهال.

مصادر الأليفات القابلة للذوبان

هناك العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن أن نحصل منها على الألياف القابلة للذوبان، مثل:

  • الفاكهة مثل البطيخ.
  • الخضار مثل البروكلي والخيار.
  • المكسرات مثل البندق.
  • البقوليات مثل الفول.
  • الحبوب الكاملة مثل المعكرونة.
  • بطاطا حلوة.
  • أفوكادو.
  • تين.
  • الموز.
  • البرتقالي.
  • سبانخ مطبوخة.
  • تفاح.
  • وظيفة محترمة.
  • بذور الشيا.
  • أرز بني.
  • بذر الكتان.
  • التوت الأسود.
  • بازيلاء.
  • بذور زهرة عباد الشمس.
  • الشوفان.

2- الألياف غير القابلة للذوبان

يمكننا تعريف الألياف غير القابلة للذوبان بأنها الألياف التي لا تتحلل أو تذوب في الماء وتبقى سليمة في الأمعاء، ولكنها تلعب دوراً فعالاً في تحسين حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى زيادة حجم البراز مما يعزز وظيفة الأمعاء. تخليص الجسم من كافة أنواع السموم، كما يحمي من الإصابة بالإسهال والإمساك.

فوائد الألياف غير القابلة للذوبان

وللألياف غير القابلة للذوبان فوائد عديدة للجسم وتساعد في الحفاظ على صحته. بالإضافة إلى أنها من الإجابات المهمة على سؤال أين توجد الألياف لإنقاص الوزن، لأنها تعمل على:

  • التحكم في مستوى الشهية، وذلك من خلال بقاءه في المعدة يخلق شعوراً قوياً بالشبع ويمنع الشعور بالجوع لفترة طويلة، بالإضافة إلى أنه نتيجة لذلك لا يضيف سعرات حرارية إلى الجسم فهو يبقى في المعدة لمدة بعض الوقت ولا يتم هضمه بشكل كامل، مما يجعله عاملاً مهماً في خسارة وزن الجسم.
  • التحكم في نسبة السكر في الجسم وتحسينها، وذلك بفضل قدرته على جعل الجسم يمتص السكريات بشكل أبطأ.
  • تحسين عمل وأداء الجهاز الهضمي، حيث أنه يشكل نسبة كبيرة من براز الجسم، مما يجعل حركات الأمعاء أكثر سلاسة وتسهيل عملية التبرز ونقل السموم والبقايا من القولون، بالإضافة إلى حماية الجسم من الأمراض المزمنة. الإمساك أو الإمساك الحاد.
  • منع انسداد الجهاز الهضمي، وذلك بسبب زيادة أو تراكم الفضلات الصلبة في الأمعاء، مما يسبب الإمساك الشديد، مما يؤدي إلى الإصابة بالبواسير والشقوق الشرجية.
  • منع المعدة والأمعاء من امتصاص المواد المسرطنة، مما يزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من سرطان الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى قدرة الألياف غير القابلة للذوبان على علاج المعدة ضد الفطريات والبكتيريا التي بدورها تفرز غازات كريهة ومسببة غير سارة رائحة التنفس.

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان

لقد زودتنا الطبيعة بالعديد من المصادر التي تتيح لنا الحصول على الألياف الطبيعية غير القابلة للذوبان، مثل:

  • نخالة القمح والشوفان وجنين القمح.
  • جميع أنواع البقوليات، مثل الحمص، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا العريضة، والعدس الأصفر.
  • جميع أنواع التوت.
  • الفراولة.
  • الفواكه المجففة مثل التين والخوخ والمشمش.
  • تفاح.
  • كُمَّثرَى.
  • الكاكاو الخام.
  • الفشار.
  • الجرجير والأفوكادو.
  • الحبوب الكاملة من بذر الكتان والشوفان والشعير.
  • الخضروات مثل البامية والبازلاء والسبانخ واللفت والفجل.
  • الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والقلقاس.
  • جميع مشتقات دوار الشمس سواء الزيوت أو البذور.
  • خبز اسمر.
  • الأرز، وخاصة البني.
  • معكرونة.
  • المكسرات مثل الكاجو والجوز واللوز.

حمية الألياف الغذائية

ومن الضروري توفير نظام غذائي غني بالألياف لخسارة الوزن في سياق موضوع الإجابة على سؤال: أين توجد الألياف لخسارة الوزن حتى نتمكن من خسارة الوزن الزائد. ويسير هذا النظام الغذائي على النحو التالي:

الافطار

الغداء

عشاء

نصف حبة نخالة أو خبز أسمر + بيضة مسلوقة / سبع ملاعق فول / مغرفة صغيرة عدس + شرائح خيار أو خس، أو كوب من زبادي الشوفان.

طبق سلطة خضراء مع خيار وخس وزيت زيتون + سمكة مشوية / قطعة لحم مشوي / دجاج فيليه مشوي كله بدون جلد + خبز أسمر أو طبق خضار مسلوقة أو مشوية.

ملعقتان كبيرتان من الجبن خالي الدسم + طبق من السلطة الخضراء.

نصائح للحصول على الألياف لانقاص الوزن

  • أضف بعض الفواكه المجففة إلى الكعك والزبادي.
  • تناول الخضار كوجبة خفيفة كل يوم.
  • تناول البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، بدلاً من تناول المكملات الغذائية.
  • تناول حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
  • – تناول الفواكه والخضروات مع قشرتها، بدلاً من عصرها.
  • أضف الألياف إلى النظام الغذائي تدريجيًا، وليس دفعة واحدة.

بعد الإجابة على سؤال أين توجد الألياف لإنقاص الوزن، يجب التوضيح أنه يمكن تناول أي من الفواكه التي تحتوي على الألياف خلال اليوم مع تطبيق الرجيم السابق.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى