الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

تساعد الخضروات المسموح بها في رجيم الكيتو على تحقيق النتائج بشكل أسرع لأن رجيم الكيتو أثبت فعاليته في خسارة الوزن الزائد بطريقة آمنة وسهلة.

علاوة على ذلك فهو يختلف عن النظام الغذائي التقليدي الذي اعتاد عليه الناس، لذا من خلال موقع في الموجز سنتعرف على الخضار التي يجب تناولها خلال نظام الكيتو.

الخضار المسموح بها في نظام الكيتو

يتضمن نظام الكيتو عدة أنواع من الخضار التي يمكن تناولها ولن تؤثر سلباً على فعالية النظام الغذائي. وهذه الخضار هي كما يلي:

فلفل رومي

ويُسمى أيضًا بالفلفل الحلو، وهو أحد أكثر الخضروات ملائمة للنظام الغذائي. يحتوي كوب واحد من الفلفل الحلو على حوالي 9 جرام من الكربوهيدرات و3 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي تعمل على تقليل الالتهابات التي تصيب الجسم، وتقليل الإصابة بالسرطان، ومنع كل من الكوليسترول والدهون من التأكسد.

توفر البابريكا ما يقارب 93 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ وفيتامين ج.

خضار البروكلي

البروكلي هو من الخضروات الصليبية. ويحتوي كوب واحد من البروكلي على ما يقارب 6 جرامات من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف الطبيعية، بالإضافة إلى تقليل مقاومة الجسم للأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

كما أنه يحمي الجسم من عدة أنواع من السرطان، مثل سرطان البروستاتا، لأنه يزود الجسم بأكثر من 100 بالمائة من احتياجاته اليومية من فيتامينات C وK.

نبات الهليون

يعتبر الهليون مصدراً غنياً بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك، بالإضافة إلى العديد من الدراسات التي أظهرت قدرته على وقف نمو الأورام السرطانية، بالإضافة إلى حماية الدماغ والسيطرة على مستويات القلق. لذا يعتبر الهليون من الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي.

يحتوي كوب كامل من الهليون المطبوخ على 8 جرامات من الكربوهيدرات و4 جرامات من الألياف الغذائية.

فطر فطر

يحتوي الفطر على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 2 جرام منها، بالإضافة إلى جرام واحد من الألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.

نبات الكوسة

تعتبر الكوسة من أكثر أنواع الخضار المسموحة والمفضلة في نظام الكيتو دايت، لأن كوب واحد منها غير مطبوخة يحتوي على أربعة جرامات من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف، بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامين C، حيث تحتوي على حوالي 34 جرامًا من الكربوهيدرات. بالمائة من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.

أوراق السبانخ

تحتوي أوراق السبانخ على عناصر غذائية متعددة يحتاجها الجسم، لذا فهي من الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي حيث تعمل على تقليل فرص تلف الحمض النووي، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب وحماية العين من الضمور البقعي أو إعتام عدسة العين. في العدسة.

ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات وأربعة جرامات من الألياف، بينما يحتوي السبانخ غير المطبوخة على جرام واحد لكل من الكربوهيدرات والألياف الغذائية.

كوب واحد من أوراق السبانخ يزود الجسم بعشرة أضعاف الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.

نبات القرنبيط

وهو من أكثر الخضروات شيوعًا لأنه لا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنها ذات طعم لذيذ ويمكن تناولها كبديل للبطاطس أو الأرز. ويحتوي كل كوب من القرنبيط على 5 جرامات من الكربوهيدرات و3 جرامات من الألياف.

علاوة على ذلك فهو يحتوي على فيتامين K وفيتامين C ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي من أنواع مختلفة من السرطان.

نبات الفول

ينتمي إلى البقوليات، بالرغم من احتوائه على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى. لذا فهو من الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي. ويحتوي كوب من الفاصوليا المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات وأربعة جرامات من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك فهو غني بالكلوروفيل الذي يحمي الجسم من السرطان، ويحتوي على الكاروتينات التي تعمل على تحسين وظائف المخ مع تقدمنا ​​في العمر.

نبات الخس

وهو من أشهر الخضار التي يتم تناولها في نظام الكيتو الغذائي لأن كوب واحد منه يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بأنواع عديدة من الفيتامينات، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، التي تقلل مستويات الهوموسيستين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

نبات الثوم

يسمح بالثوم بكميات قليلة في نظام الكيتو الغذائي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إذ يحتوي فص واحد من الثوم 3 جرام على جرام واحد من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتواء الثوم على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب مما يفيد الصحة. الجسم في التخلص من العديد من الأمراض.

خضار الكرنب

يتمتع الملفوف بقيمة غذائية عالية، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة المختلفة كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم.

كما يحتوي كوب واحد من الملفوف على 7 جرامات من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف.

خيار

يعد من أفضل الخضروات في نظام الكيتو الغذائي لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. ويحتوي كوب واحد منه مقطع على 4 جرام من الكربوهيدرات وأقل من جرام من الألياف، بالإضافة إلى أنه مضاد للسرطان ومضاد للسرطان. -خصائص التهابية.

كرة قدم

وهو نوع من الخضروات الصليبية، مثل البروكلي. ويحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 6 جرامات من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف ويزود الجسم بـ 80 بالمائة من احتياجات الجسم من فيتامين C وفيتامين K.

بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من الدراسات التي أثبتت أن تناول هذه الكرنب بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مثل سرطان القولون.

نبات الكرفس

يحتوي الكرفس على كمية قليلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم، ويحتوي كوب من الكرفس المفروم على 3 جرام من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.

يعتبر الكرفس مصدراً غنياً جداً بفيتامين K، حيث يزود الجسم بـ 37 بالمائة من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين. يحتوي على الليوتولين، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، لذلك فهو من الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي.

نبات الطماطم

من الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، كوب واحد من الطماطم يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.

علاوة على ذلك، فإن الطماطم غنية بعدة أنواع من الفيتامينات، مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

كما يوجد مركب الليكوبين في الطماطم، والذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

نبات الفجل

يتميز الفجل بطعمه اللاذع والمميز حيث يحتوي كوب واحد منه على 4 جرام من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين C ويزود الجسم بنسبة 29 بالمائة من حاجة الجسم اليومية منه.

يعمل الفجل على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد دخول سن اليأس، عند توقف الدورة الشهرية، وذلك عن طريق تغيير طريقة استقبال الجسم لهرمون الإستروجين.

نبات البصل

البصل هو أحد الخضروات المتوفرة في نظام الكيتو الغذائي ويستخدم بكميات قليلة في الوجبات لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى طعمه القوي ورائحته الجذابة. كوب واحد من شرائح البصل يحتوي على 6 جرام. الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مركب كيرسيتين، وهو مضاد للأكسدة يخفض ضغط الدم المرتفع. وجدت دراسة أجريت على مجموعة من النساء البدينات والنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات أن مستويات الكوليسترول في الدم انخفضت بعد تناول البصل.

نبات الباذنجان

وهي من الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، كما أنها تستخدم على نطاق واسع في المطبخ الإيطالي والآسيوي. ويحتوي كوب من الباذنجان على 8 جرامات من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتويها، والتي تعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، فإن مضادات الأكسدة الموجودة فيه تحارب الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي، حتى لا يصاب الإنسان بالسرطان.

نباتات الكرنب

الكرنب هو أحد أنواع الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي. وهو من الخضار الصليبية ويساعد الجسم على الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان المريء والمعدة. ويحتوي الكوب الواحد منه على 5 جرامات من الكربوهيدرات و3 جرامات من الألياف.

كما أنه يزود الجسم بـ 54 بالمائة من احتياجاته اليومية من فيتامين سي و85 بالمائة من احتياجاته اليومية من فيتامين ك.

نبات الخرشوف

الخرشوف منخفض في الكربوهيدرات وبالتالي فهو أحد الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي. يحتوي 120 جرامًا من الخرشوف على 14 جرامًا من الكربوهيدرات و10 جرامًا من الألياف.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى الإينولين، الذي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويحمي القلب والأوعية الدموية ويحسن وظائفهما.

أوراق الجرجير

يحتوي الجرجير على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من أوراق الجرجير على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات، لذا يمكن إضافته إلى السلطات مع أي نوع من الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي.

كيفية اختيار الخضار المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي

هناك طريقة لتحديد الخضروات المسموح بها في الكيتو، حيث يجب الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المسموح بها حتى يأتي النظام بالنتائج المرجوة. والطريقة موضحة في السطور التالية:

حساب صافي الكربوهيدرات

ولا بد من إجراء بعض الحسابات، إذ تحتاج إلى تناول 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً، مقسمة إلى خمس وجبات، لذا يجب عليك استخدام الخضار التي تحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات.

احذر من الخضروات التي تنمو تحت الأرض

قاعدة أخرى هي أنه إذا تمت زراعة الخضروات في الأرض (الخس والسبانخ)، فقد تكون منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو، وإذا تمت زراعة الخضروات تحت الأرض (الجزر والبطاطس والبطاطا الحلوة والفجل)، فقد تحتاج إلى للتحقق من التفاصيل الخاصة بك مرة أخرى. تناول الكربوهيدرات.

تسمى الخضروات التي تنمو تحت الأرض “الدرنات” وهي معروفة بمحتواها العالي من النشا ومحتواها العالي من الكربوهيدرات.

فهم كميات التقديم

الأطعمة أدناه وقيمتها الغذائية هي الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام، حسب الطعام منخفض الكربوهيدرات.

  • 1 طماطم متوسطة.
  • كوب من الخضار الورقية الخضراء غير المطبوخة، مثل السبانخ أو الخس.
  • ربع كوب من الخضار البرتقالية أو الخضراء المطبوخة (مثل البروكلي أو الجزر أو اليقطين)
  • الخضار نصف المشوية مثل البطاطا الحلوة.

إذا كان 100 جرام من البطاطا الحلوة يحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، فقد ترغب في تناولها مع الزبدة العضوية، ولكن يجب تناول نصف الفاكهة فقط.

وذلك لأن تناول حبة بطاطا حلوة كاملة يضاعف صافي الكربوهيدرات لديك إلى 34 جرامًا، وهو أكثر من حاجتك اليومية.

إن معرفة الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي يساعد الشخص على تخطيط قائمته ليوم واحد دون أن يشعر بأنه يتبع نظامًا غذائيًا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى