ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها

ما هي البقوليات وكيفية تجنب الانتفاخ والغازات إذا تم تناولها؟ نظرًا لأن البقوليات من الوجبات الرئيسية في اليوم ، فمن المهم تضمينها في النظام الغذائي لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ولها فوائد متعددة ؛ كل هذا بالإضافة إلى كيفية تجنب الغازات والانتفاخ في حالة تناول البقوليات ، سنتعرف عليه لاحقًا.

ما هي البقوليات؟

البقوليات هي أي نوع من النباتات من عائلة البقوليات وعادة ما تكون بقوليات مصنفة والبذور هي الجزء الذي يؤكل ، والبقوليات مهمة جدًا في النظام الغذائي النباتي لأنها تشتهر بمحتواها العالي من البروتين والحديد إلى جانب العناصر الغذائية. تحتوي الكربوهيدرات والبقوليات بالإضافة إلى أشياء مهمة أخرى مثل الزنك والفولات والبوتاسيوم أيضًا على ألياف شديدة المقاومة ، مما يعني أنها مقاومة للتحلل حتى تصل إلى أمعاء جسم الإنسان.

من ناحية أخرى ، تتغذى بكتيريا الأمعاء الصحية عليها ويمكن أن يتسبب تناولها في الانتفاخ لبعض الناس ، كما أنه جزء من جعل البقوليات صحية للغاية والبقوليات تعطي مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم يساعد تناول البقوليات الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. لقد أثبتت دراسات عديدة ذلك يمكن أن يساعد تناول البقوليات (مثل الفول والعدس) في معظم الوجبات في الوقاية من السرطان.[1]

أنواع البقوليات

يمكن أن يختلف نوع ومظهر البقوليات بشكل كبير ، ويمكن أن تشمل البقوليات أي شيء من الحمص إلى الفاصوليا والمكسرات. فيما يلي بعض أنواع البقوليات:[1]

  • فاصوليا: هناك العديد من أنواع الفاصوليا بما في ذلك الفاصوليا البنية والسوداء والفاصوليا البحرية أو البيضاء. نظرًا لأن الفاصوليا السوداء لها قوام كريمي ناعم ، فإن طعم وملمس الفاصوليا البنية يشبه الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا البيضاء أكبر من الفاصوليا البنية البيضاوية الشكل المسطحة قليلاً وتصبح طرية ودسمة عند طهيها ، لذا فهي رائعة لصنع الحساء السميك أو الصلصات الكريمية .
  • عدس: يأتي العدس بجميع ألوانه ويحتفظ العدس بقوامه جيدًا عند طهيه ، ويتم إزالة العدس الأحمر من القشرة الخارجية للبذور ، مما يعني أنه ينضج ويتحلل بشكل أسرع من الأصناف الأخرى وهو إضافة رائعة إلى الحساء واليخنات.
  • الدبال: (أو حبوب الحمص) هو عنصر أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط بنكهة غنية بالبندق ، وهو رائع للتحميص أو إضافة الحساء أو صنع الحمص أو توزيعه على السلطات.
  • البازلاء الخضراء: من الممكن أيضًا شراء المعلبات ، والتي يمكن العثور عليها طازجة في المتاجر أو في حديقة المنزل ، أو يمكن شراؤها مجمدة ومعبأة بإحكام ، والبازلاء بشكل عام غنية بالبروتين.
  • فاصولياالفاصوليا الخضراء أو المجففة أو المعلبة.

فوائد البقوليات

تدعم الكثير من الأدلة الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي يتم فيه زيادة تناول البقوليات. ترتبط الكميات الكبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. من أهم فوائد البقوليات:[2]

  • تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف والبروتينات الصحية وهي مغذية للغاية وغير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع.
  • تحتوي معظم البقوليات على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، حيث إن تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع يحسن تنظيم الأمعاء ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
  • تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف ، كما أن البقوليات غذاء مليء بالشبع ، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية ، كما تعزز البقوليات الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت وبالتالي تساعد في منع الجوع الذي يمكن أن يسبب تناول الوجبات الخفيفة. زيادة الوزن غير الصحية وغير المرغوب فيها.
  • تسمى البقوليات باللحوم الفقيرة لأنها مصدر غير مكلف للبروتين النباتي عالي الجودة ، فهي حقًا بديل مثالي للحوم ، لأن الفيتامينات والمعادن في البقوليات واللحوم متشابهة ، واللحوم أيضًا مصدر للكوليسترول والدهون المشبعة ، لكن البقوليات تعتبر طعامًا خاليًا من الكوليسترول يحتوي في الواقع على دهون مشبعة ، لذا فهو بديل صحي للحوم ، واختيار البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يدعم مستويات الكوليسترول الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب.

شاهد أيضًا: فوائد الفول العريض

القيمة الغذائية للبقوليات

تختلف القيمة الغذائية لنصف كوب من البقوليات المطبوخة غير المملحة ، ولكن معظمها يوفر نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، والبقوليات ، مثل الأطعمة النباتية الأخرى ، لا تحتوي على الكوليسترول وتضيف البقوليات القليل جدًا من الدهون والصوديوم إلى النظام الغذائي ، ويتم توفير بعض المعلومات الغذائية أدناه. بعض البقوليات الأكثر شيوعًا. [3]

تقاس أنواع البقوليات بالجرام السعرات الحرارية الكربوهيدرات البروتينات الألياف الغذائية
فاصوليه سوداء 114 20.4 7.6 7.5
فاصوليا ذات الشكل الكلوي 99 17.8 6.6 5.6
فول 94 16.7 6.5 4.6
الحمص 134 22.5 7.3 6.2
فاصوليا 114 21.3 6.2 8.3
البازلاء الخضراء 67 12.5 4.3 4.4
عدس 115 20 8.9 7.8
فاصوليا 108 19.6 7.3 6.6
الفاصوليا البحرية 127 23.7 7.5 9.6
فول الصويا 148 7.2 15.7 5.2
البازلاء 116 20.7 8.2 8.1
فاصولياء جافة 124 22.5 8.7 5.6

إذا كنت تأكل البقوليات ، فكيف تتجنب مشاكل الغازات والانتفاخ؟

على الرغم من عدم وجود بقوليات معينة لا تسبب الغازات ، فإن كل نوع من أنواع البقوليات لا يزيد الغازات بالتساوي حيث تتفاعل بشكل مختلف مع كل نوع من أنواع البقوليات ، ويمكن أن تحدث طريقة تحضير البقول فرقًا في درجة انتشار الغازات منها. نصائح لتسهيل هضم البقوليات حتى تتمكن من الاستمتاع بجميع الفوائد الصحية للبقوليات وتجنب الآثار الجانبية لتناول الكثير من البقوليات ومنها الغازات: [4]

  • ترطيب مسبق: من خلال نقع البقوليات لمدة 12 إلى 24 ساعة والتخلص من ماء النقع ، من الممكن تقليل احتمالية إنتاج الغاز من تناول البقوليات في هذه الحالة.
  • الانزيمات الهاضمة: لتحطيم بعض السكريات القليلة التي تنتج الغازات ، من الممكن تناول إنزيم يسمى alpha-galactosidase قبل تناول البقوليات ، مثل المنتجات مثل Beano و Bean Relief و Bean-zyme يمكن أن تساعد في تحسين هضم البقوليات.
  • قطاعات صغيرة: من خلال البدء في تناول البقوليات ببطء وبكميات صغيرة ، من الممكن أن يعتاد الجسم على قلة الألياف والسكر في البقوليات ، ثم يزداد تناولها تدريجيًا عن طريق تناول البقوليات بشكل متكرر أو بكميات أكبر. يمكن إنتاج البقوليات اللاحقة عند تناولها بانتظام. انتفاخ أقل بمرور الوقت.
  • مضغ البقوليات جيداً لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب.
  • اشرب المزيد من الماء مع زيادة استهلاكك للبقوليات وتناولها.
  • اشطف الفاصوليا المعلبة وتناولها بدون صلصة قبل الأكل.

شاهد أيضًا: كيف أتخلص من الغازات

أهمية البقوليات في النظام الغذائي

منذ تناول البقوليات ، يمكن أن تساعد البقوليات في إنقاص الوزن ، تعد البقوليات إضافة رائعة للنظام الغذائي لأن البروتين والألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات يمكن أن تساعد في تقليل الشهية والقضاء على ميل الجسم للإفراط في تناول الطعام عن طريق جعل الجسم يشعر بالشبع. عندما تأكل سعرات حرارية أقل.

ووجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2016 في Food and Nutrition Research أن الألياف الموجودة في الفاصوليا قد يكون لها تأثير أكبر في قمع الشهية من وجبات البروتين الحيواني لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص ، مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. . يمكن أن يساعد تأثير الشبع هذا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وتقليل الاستهلاك اليومي الكلي للسعرات الحرارية ، وبالتالي تقليل دهون الجسم وفقدان الوزن الخفيف ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية. [3]

شاهد أيضًا: النظام الغذائي الكيتون بالتفصيل

خزني البقوليات والحبوب

سواء كان العدس أو الفاصوليا البيضاء أو البنية أو الحمص والعديد من البقوليات الأخرى ، فإن الخطوات المباشرةة لتخزين الحبوب الجافة بشكل صحيح هي إزالة أي صخور أو حبوب مكسورة قد تكون بداخلها ، ثم نقل الحبوب الجافة إلى وعاء تخزين آمن للطعام بغطاء محكم الإغلاق. وتوضع هذه الحاوية في مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس. [5]

الفرق بين البقوليات المعلبة والبقوليات المجففة

بشكل عام ، تميل البقوليات المعلبة إلى احتواء نسبة السكر في الدم على نسبة أعلى من البقوليات المطبوخة والمنقوعة في المنزل ، باستثناء فول الصويا لأنها منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يؤدي تناول البقوليات العالية جدًا إلى تكسير النشويات في البقوليات وتسهيل هضمها ، ولكن هذه العملية قد تلغي بعض الفوائد الرئيسية للنشا المقاوم ، مثل الحفاظ على فلورا الأمعاء وحركات الأمعاء الصحية. [3]

نتيجة لذلك ، نعرف بالتفصيل ما هي البقوليات وكيفية تجنب الانتفاخ والغازات عند تناولهابالإضافة إلى ذكر أهمية الأكل لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المتعددة ، فهو مهم أيضًا لمن يرغب في اتباع نظام غذائي لأنه يجعل الجسم يشعر بالشبع والامتلاء لفترة طويلة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق