العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ومعوقات امتصاصه
تناقش الفقرات التالية العوامل التي تمنع أو تبطئ امتصاص الكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم ، مثل فيتامين د وهرمون الغدة الدرقية ، والحد الأدنى والحد الأقصى المسموح به من مستويات الكالسيوم اليومية منذ الولادة وحتى كبار السن. .
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم معدن موجود في العديد من الأطعمة ويحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام والقيام بالعديد من الوظائف الهامة ، ولا يستطيع الجسم إنتاجه. وبالتالي ، فإنه يخزن في العظام والأسنان. لدعم بنيتها وصلابتها.
مهمة أخرى مهمة للكالسيوم في الجسم هو تحريك العضلات ونقل الرسائل بين الدماغ وجميع أجزاء الجسم ، كما أنه يقوي الأوعية الدموية في الجسم ويساعد على إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على جميع وظائف الجسم تقريبًا.[1]
عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم
الكالسيوم هو أقسى معدن يمتصه الجسم. بما أن 30-80٪ من الكالسيوم الغذائي لا يمتص من قبل البالغين ، فإنه يزيد من امتصاص الكالسيوم:[2]
- فيتامين د: يساعد فيتامين (د) في الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم من خلال جدران الاثني عشر ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
- هرمون الغدة الدرقية: زيادة نقل الكالسيوم عبر غشاء الخلية المعوي.
- حامض الهيدروكلوريك: تفرز المعدة خلال عملية الهضم وهي ضرورية لامتصاص الكالسيوم في الاثني عشر ، ويمكن تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم في وقت النوم أو بين الوجبات ؛ لأن البيئة الحمضية التي يجب هضمها جاهزة في المعدة.
- لاكتوز الحليب: يعمل اللاكتوز مع الجراثيم المعوية لتكوين حمض يخفض درجة الحموضة في المعدة ويزيد من قابلية ذوبان الكالسيوم.
- أحماض أمينية: يزيد اللايسين والأرجينين من امتصاص الكالسيوم. لأنه يتحد مع جزيئات البروتين (الأحماض الأمينية).
- تمارين: ممارسة الرياضة مع فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، مما يدعم صحة العظام
حواجز امتصاص الكالسيوم
يتداخل امتصاص الكالسيوم مع أشياء كثيرة ، منها:[2]
- حمض الأكساليك: الأطعمة الغنية بأحماض الأكساليك هي السبانخ والسلق والشوكولاتة. لأنه يتحد مع الكالسيوم لتكوين بلورة ملح غير قابلة للامتصاص (أكسالات الكالسيوم).
- حمض الفيتيك: يؤثر حمض الفيتيك ، الموجود في أطعمة الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ، على امتصاص الكالسيوم كما يفعل حمض الأكساليك.
- الفوسفور: يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور في النظام الغذائي إلى ترسب الكالسيوم على شكل فوسفات الكالسيوم في الجسم. هذا يمنع امتصاصه.
- ضغط عصبى: يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة وسلوك الجهاز الهضمي الطبيعي في الجسم ، وبالتالي يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم.
- الأدوية مثل الكافيين ومضادات التخثر والكورتيزون وهرمون الغدة الدرقية تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- عدم ممارسة الرياضة.
- نقص فيتامين D.
هناك أشخاص لديهم مشاكل أكثر في تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم أكثر من غيرهم ، وهم:
- النساء بعد سن اليأس؛ يمكن الوقاية منه بمكملات الكالسيوم لأن فقدان الكالسيوم من العظام كبير.
- النساء في سن الإنجاب مع توقف نزيف الحيض (انقطاع الطمث) ؛ بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أو سوء التغذية.
- الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لأنهم لا يأكلون الحليب ومنتجات الألبان.
- النباتيون. لأنهم يتجنبون منتجات الألبان.
متطلبات الكالسيوم اليومية
فيما يلي تفصيل معياري لكمية الكالسيوم التي يحتاجها الجميع:[1]
- من الولادة حتى 6 شهور: 200 ملغ.
- طفل من 7 إلى 12 شهرًا: 260
- الأطفال من 1-3 سنوات: 700
- 4-8 سنوات: 1000
- الأطفال 9-13 سنة: 1300
- 14-18 سنة: 1300.
- 19-50: 1000.
- يبلغ عدد الذكور البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1،000.
- النساء في سن 51-70 سنة: 1200.
- 71 سنة فأكثر: 1200.
- المراهقات الحوامل والمرضعات: 1300
- البالغون في حالة الحمل والمرضع: 1،000
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تشمل مصادر الكالسيوم:[3]
- الحليب والجبن وجميع منتجات الألبان.
- الخضار الورقية الخضراء.
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- كل ما يصنع من الخبز والطحين المدعم.
- الأسماك العظمية مثل السردين.
الكالسيوم الزائد في الجسم
يؤدي زيادة الكالسيوم في الجسم إلى مجموعة من الآثار الجانبية مثل:[1]
- إمساك.
- يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك.
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
لا يحصل معظم الناس على كميات أعلى من المطلوب من الطعام وحده ، وبدلاً من ذلك تأتي الزيادة من المكملات الغذائية ، وهنا يوصى بالحد الأعلى من الكالسيوم كل يوم:
- من الولادة حتى 6 شهور: 1000 مجم.
- من سن 7 إلى 12 شهرًا: 1500
- 1-8 سنوات: 2500
- 9-18 سنة: 3000.
- 19-50 سنة: 2500.
- 51 سنة وما فوق: 2000.
- المراهقات الحوامل والمرضعات: 3000
- البالغون في الحمل والمرضع: 2500
تتنوع العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ، ويعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لا ينتجه الجسم ولكن يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية بانتظام. لتحديد الجرعة المناسبة ؛ لأن زيادتها تسبب مضاعفات مثل التأثير على امتصاص معادن الحديد والزنك.