ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات. هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان وتعتبر واحدة من مجموعات الأغذية الأساسية وهي مهمة لاتباع نظام غذائي صحي لأن الكربوهيدرات هي إحدى المغذيات الكبيرة ، أي إحدى الطرق الرئيسية الثلاث للحصول على الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، وهي الكربوهيدرات الثلاث المغذيات الكبيرة هي بروتينات ودهون ، والمغذيات الكبيرة ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.

يجب تناول جميع المغذيات الكبيرة المقدار في النظام الغذائي ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغذيات الكبيرة بمفرده ، حيث توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي ، وتوفر الطاقة للعضلات لتعمل ، كما تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتضمن عملية التمثيل الغذائي للدهون. الكربوهيدرات مهمة أيضًا لوظيفة الدماغ ، لأنها تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة قصيرة المدى.[1]

أين توجد الكربوهيدرات؟

المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضروات والفواكه الطبيعية والحبوب والبقوليات ، وإليك بعض الأطعمة التي ستجد فيها معظم الكربوهيدرات:[2]

الفاكهة

تعد الفاكهة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي العام لأنها غنية بالعناصر الغذائية ، ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية ، والعديد منها أيضًا يحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول الذي يحمي من السرطان ويحافظ على صحة الجسم ، والفواكه غنية بشكل طبيعي بالكربوهيدرات. مقارنة بالخضروات ، إليك قائمة بالفواكه الأكثر شيوعًا التي تحتوي على الكربوهيدرات:

• موز: تحتوي موزة متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات وأيضًا تحتوي على الألياف والفيتامينات الصحية للقلب والمعادن مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم.
• عنب مجفف: يحتوي الزبيب على 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، لأن هذه القطع الصغيرة تزود الجسم بكمية كبيرة من الطاقة المفيدة وتحتوي على 1.6 جرام من الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم.
• فرقة: نظرًا لأن المانجو تحتوي على 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، فهي غنية بالكربوهيدرات.
• أناناس: يحتوي الأناناس على كمية غنية من الكربوهيدرات حوالي 22 جرام.
• تفاح: تحتوي التفاحة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات وهي فاكهة غنية بالألياف ، كما أن التفاح غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي الذي يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في الجسم.

خضروات

توجد العديد من الخضروات المفيدة في الكربوهيدرات ، مثل:

• بروكلي: يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات.
• البطاطس: توفر 100 جرام من البطاطس حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
• مصر: تعد الذرة من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 31.3 جرامًا من الكربوهيدرات ، من بينها 3.6 جرام من الألياف و 6.8 جرام من السكر.
• زهرة: يحتوي على 4.97 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف و 2.97 جرام من السكر من هذه الكربوهيدرات.
• يقطين: تحتوي الكوسة على 21.5 جرام من الكربوهيدرات منها 6.6 جرام من الألياف و 4 جرام من السكر.

الحبوب والبذور

هناك العديد من الحبوب والبذور التي تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، ومنها:

• قمح: عند تناول كوب من القمح فهو يحتوي على 22.75 جرام من الكربوهيدرات.
• رقائق الشوفان: يحتوي نصف كوب على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
• أرز: يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
• خبز: تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف.

البقوليات

تحتوي بعض البقوليات على الكربوهيدرات ، مثل:

• فاصوليه سوداء: يحتوي على 20.4 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفول.
• البازلاء: يحتوي على 17.8 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من البازلاء.
• فاصوليا: يحتوي على 16.7 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفول.
• الدبال: يحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الحمص.
• عدس: يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل جرام من العدس.
• فاصولياء جافة: تحتوي الفاصوليا البيضاء على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام.

أنواع الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أكثر المركبات وفرة على وجه الأرض وتنقسم إلى عدة أنواع:[3]

• السكريات الأحادية (الإنجليزية: السكريات الأحادية): السكريات الأحادية الشائعة هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز ، ويحتوي كل سكر مباشرة على بنية دورية ويتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. حيث يتكون الجالاكتوز والجلوكوز من حلقات سداسية ، ويحتوي الفركتوز فقط على خمس ذرات كربون مرتبطة ببعضها البعض في شكل حلقة.
• ديساشاريدس: تتشكل السكاريد الموجود بشكل شائع في الطبيعة ، مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز ، عن طريق تفاعل التكثيف عن طريق تكثيف جزيء من الماء أو إطلاقه أثناء الجمع بين اثنين من السكريات الأحادية.
• السكريات (الإنجليزية: السكريات): السكريات المتعددة أو الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون مونومرات وتتكون من آلاف وحدات الجلوكوز المتكررة لأنها تسمح بتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز.

تصنيف الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الضارة

توجد الكربوهيدرات الضارة في الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الألياف والكربوهيدرات المكررة ، وخاصة الدقيق الأبيض والسكر ، وتوجد هذه الأطعمة في الخبز الأبيض والكعك والبسكويت وغيرها من المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛ الشوكولاتة والحلويات والأطعمة المقلية كلها كربوهيدرات ضارة. يجب تجنبها لأنها تزيد من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحولها إلى دهون وأيضاً نسبة الدهون الضارة في الدم أي الكوليسترول الضار ، لذلك يفضل تجنب هذه الأنواع من الكربوهيدرات واستهلاك الكربوهيدرات الصحية ويمكن القول أن الكربوهيدرات الضارة هي منها. يحتوي على:[4]

• سعرات حرارية مرتفعة.
• يحتوي على سكريات مكررة.
• يحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض.
• نسبة الألياف منخفضة.
• يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة.
• إنه منخفض في العديد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات الصحية

تظهر الدراسات الغذائية أننا نحصل على نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، مما يعني أن بعض الكربوهيدرات مفيدة للصحة حيث أن الغرض الأساسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة ، حيث يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز يمكن استخدامه كطاقة. أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، والتي تعتبر طاقة مخزنة لاستخدامها لاحقًا عند الحاجة ، وتوجد الكربوهيدرات الصحية بشكل كبير في الخضروات ، كما أن الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات صحية لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، ويمكن القول أن الكربوهيدرات الصحية تشمل: :[5]

• منخفض أو متوسط ​​السعرات الحرارية.
• لها قيمة غذائية عالية.
• لا تحتوي على السكريات المكررة والحبوب المكررة.
• يحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية.
• منخفض الصوديوم.
• محتواه من الدهون المشبعة منخفض.
• تجنب الكوليسترول والدهون المتحولة.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تحتوي على مغذيات أكثر من الكربوهيدرات المباشرةة ، وهي غنية بالألياف وأبطأ في الهضم ، وهي أيضًا خيار جيد للتحكم في وزن الجسم ومثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنها تساعد في إدارة المستويات العالية. بعد الوجبات ، يعتبر سكر الدم والألياف والنشا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تدعم انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول. تشمل المصادر الرئيسية للألياف الغذائية ما يلي:[6]

• فاكهة.
• خضروات.
• البندق.
• جميع أنواع الفول.

توجد الأطعمة النشوية أيضًا في بعض الأطعمة مثل:

• خبز اسمر.
• مصر.
• شعر بالتعب.
• البازلاء.
• أرز.

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل وتجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي وقد تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

في نهاية مقالنا ، أجبنا على سؤال ماهية الكربوهيدرات ، وشرحنا الأنواع الصحية والمفيدة للكربوهيدرات بالتفصيل وتعلمنا أنواع المجمعات.