جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، من المهم معرفة برنامج السعرات الحرارية ، وليس اتباعه بدقة ، ولكن معرفة ما يدخل الجسم عند اتباع نظام غذائي معين. لأنه من غير الممكن بالتأكيد اتباع نظام غذائي يومي ، والفقرات التالية توضح المزيد من مخطط السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة اليومية ، وكيفية حساب السعرات الحرارية ، ونظام 1500 سعرة حرارية ، وكيفية إنقاص الوزن في شهر دون تعب ، ومقدار ما تحتاجه لحرق رطل من الوزن في الأسبوع.

كيف أحسب السعرات الحرارية

يمكن حسابه من خلال حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة مجانًا على الإنترنت والتي تتطلب معلومات مثل السعرات الحرارية والطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط اليومي الذي يحتاجه كل شخص ، يختلف من شخص لآخر. ما يصل إلى 500 سعر حراري يسمح للجسم بالحفاظ على وزنه الحالي وخسارة 0.45 كيلوجرام في الأسبوع ، وكلما زاد الحرق عن السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، زاد فقدان الوزن ، ولكن يجب إعطاء الوزن بعناية.[1]

كيف تخسر نصف كيلو في الأسبوع بدون مجهود كبير

تحتاج المرأة المتوسطة الحجم والنشطة بشكل معتدل التي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا إلى تناول 2000 سعر حراري في اليوم. للحفاظ على وزنها والحفاظ على 1500 سعرة حرارية (0.45 كجم) في الأسبوع ، يجب على المرأة النشطة أن تمشي 4.83 كيلومترًا في اليوم وتستهلك أكثر من 1700 سعرة حرارية في الأسبوع (0.45 كجم).

يحتاج الذكر متوسط ​​الحجم والنشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم و 2100 سعر حراري (0.45 كجم) في الأسبوع للحفاظ على وزنه.

بالنسبة للرجال النشطين الذين يمشون 4.83 كم في اليوم ، 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم و 2300-2500 سعرة حرارية في الأسبوع (0.45 كجم) للحفاظ على وزنهم.[1]

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

مخطط السعرات الحرارية مهم لأي شخص يهدف إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه كما هو ولا يصل إلى وزن يصعب إعادته ، والقائمة أدناه توضح أهم السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية:[2]

فاكهة

  • التفاح: 95.
  • المشمش: 29.
  • أفوكادو:
  • الموز: 95.
  • الثمار: 30.
  • جوز الهند: 351.
  • التواريخ: 107.
  • الشكل: 43.
  • الجريب فروت: 48.
  • العنب: 60.
  • الكيوي: 29.
  • الليمون: 6.

  • مانجا: 107.
  • البطيخ: 26.
  • برتقالي: 60
  • الخوخ: 36.
  • جوافة: 64.
  • شريحتان من الأناناس: 41.
  • 50 جرام من الزبيب: 136.
  • 100 جرام فراولة: 27.
  • الطماطم: 22.
  • البطيخ: 46.

خضروات

  • زجاج الهليون: 36.
  • البنجر: 30.
  • كوب واحد من البروكلي: 40
  • الجوز: 139.
  • الملفوف: 31.
  • الجزر: 30.
  • القرنبيط: 28.
  • 3 سيقان صغيرة من الكرفس: 9.
  • 1 كوب ذرة: 140
  • الخيار: 30.
  • كأس الباذنجان: 38
  • كوب الحمص: 367.
  • الثوم: 4.

  • كوب واحد من الفاصوليا الخضراء: 31
  • فلفل أخضر: 16.
  • فاصوليا بيضاء: 230.
  • العدس: 212.
  • الخس: 7.
  • الفطر: 20.
  • بامية مقلية: 170
  • 10 زيتون: 45
  • كوب بصل: 65
  • كوب من محلول ملحي أو بازلاء: 115
  • البطاطس: 130
  • الأرز البني: 232.
  • الأرز الأبيض: 223.
  • 1 كوب سبانخ: 46.
  • كوسا: ٢٢.

اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان

  • 100 غرام من لحم الضأن: 128.
  • 100 جرام أرنب: 121.
  • لحم مفروم: 164.
  • 100 جرام: 178.
  • شريحة لحم البقر: 229.
  • 100 جرام دجاج مشوي: 99.
  • 100 جرام صدر دجاج: 75 جرام
  • مائة جرام بطة: 192.
  • 100 جرام أوزة: 227.
  • 100 جرام ديك رومي: 122 جرام
  • مائة جرام زبدة: 734.
  • 100 غرام جبن شيدر: 249.
  • حليب نصف دسم: 50
  • حليب كامل الدسم: 67.
  • زبادي قليل الدسم: 97.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن في شهر

لا توجد خطة سحرية لفقدان الوزن في وقت معين ، ويتم تقديم جداول السعرات الحرارية فقط للتذكير باتباع نظام غذائي معين ، ومن الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ؛ لأن أي شخص يمكنه الحفاظ على نظام غذائي صحي دون خوف من ارتفاع السعرات الحرارية ، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم ، وإليك بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي خلال شهر:[3]

  • قم بإجراء تعديلات مباشرةة على وجبات الطعام ، مثل التحول إلى الأطعمة الطازجة والعصائر وتجنب الدقيق المكرر ، والذي غالبًا ما يكون مليئًا بالصوديوم ويسبب الانتفاخ ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • استهلك الفواكه الموسمية بدلا من الفواكه المستوردة. لأنها ستكون مليئة بالحماة.
  • القلي السريع أو التحميص فقط بدلاً من القلي العميق.
  • زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم حتى يتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية ويحرق الدهون بسرعة ، والوجبة الصغيرة هي المكسرات أو الفواكه المجففة أو الطازجة وليس البطاطس المقلية.
  • الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية. لبناء العضلات وتشكيل الجسم ، وزيادة معدل الأيض الأساسي ، يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة وجعل التمرين منخفض الشدة.

رجيم 1500 سعرة حرارية

يساعدك النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري على خسارة نصف كيلو جرام لكل كيلو جرام في الأسبوع ، ويجب أن تشمل جميع الوجبات الشوفان المطبوخ يوميًا ، والموز ، والمكسرات ، والبيض المسلوق ، بالإضافة إلى البروتين والألياف ، ويوصى بإعداد قائمة بالسعرات الحرارية اليومية المطلوبة قبل أسبوع من البدء ؛ محاولة الالتزام بالبرنامج قدر الإمكان.[4]

السعرات الحرارية لتفقد رطل

القاعدة العامة لفقدان رطل من الوزن هي أن الشخص يستهلك حوالي 7000 سعرة حرارية (29400 كيلوجول) أو يستهلك أكثر مما يخزنه الجسم عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية ، ويجب أن يكون الفرق بين معدل الأيض الأساسي (الطاقة التي يحرقها الجسم) واستهلاك الطاقة اليومي. (طعام) 7000 سعرة حرارية خلال الأسبوع.

هناك نظرية أخرى تقول إن الجنيه يجب أن يحرق 7700 سعرة حرارية في اليوم. لانقاص الوزن مرة في الأسبوع أو تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7700 سعرة حرارية في الأسبوع أو 1100 سعرة حرارية في اليوم.[5]

يوفر مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عرضًا شاملاً للطاقة التي توفرها الأطعمة التي يأكلها الجميع يوميًا ، ويمكن اتباع نصائح فقدان الوزن بطريقة صحية للحفاظ على الوزن والصحة ، ولا يعود الوزن المفقود بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق بدلاً من اتباع نظام غذائي خال من السعرات الحرارية. كثير من الناس يلتزمون بهذا لفترة طويلة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق