كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

• الخبز والنشويات: حصة واحدة من الخبز أو النشا توفر 80 سعرة حرارية.
• لحم: توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية حسب محتواها من الدهون وتنقسم إلى المجموعات التالية:

1. دهون قليلة: تقدم الحصة الواحدة 45 سعرة حرارية.
2. متوسطة الدهون: حصة واحدة تقدم 75 سعرة حرارية.
3. غني بالزيت: تقدم الحصة الواحدة 100 سعرة حرارية.

• البقولياتحصة واحدة: توفر 125 سعرة حرارية.
• الخضار غير النشوية: حصة واحدة 25 سعرة حرارية.
• الفواكه والعصائر غير المحلاة: يخدم 60 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم تحتوي على 1٪ دهون: حصة واحدة 100 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان التي تحتوي على 2٪ دهون: تقدم الحصة الواحدة 120 سعرة حرارية.
• منتجات الحليب كامل الدسم: تقدم الحصة الواحدة 160 سعرة حرارية.
• زيوت: حصة واحدة 45 سعرة حرارية.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية

تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا حسب العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط والحاجة إلى إنقاص الوزن واكتسابه أو الحفاظ عليه ، والمعادلة (معادلة متطلبات الطاقة المقدرة) المستخدمة للعثور على السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص متاحة على الإنترنت.

تتراوح تقديرات الاحتياجات من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال البالغين. البالغين الأصحاء أو كبار السن تتراوح الاحتياجات المقدرة للأطفال الصغار من 1000 إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، ويتراوح المراهقون من 1400 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الأولاد عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من الفتيات.[3]

كيفية قياس الحصص الغذائية

يصعب على جميع الناس قياس كمية الطعام اليومية أو معرفة السعرات الحرارية الموجودة فيها ، ومن الطرق التي يمكن اتباعها لقياس الحصص الغذائية ما يلي:[4]

• وزن: يُعد وزن الطعام طريقة دقيقة لمعرفة كل كمية ، ولكنه يستغرق وقتًا ويصعب وزن الأجزاء في كل مرة.
• استخدام الزجاج: يمكن وزن الكؤوس الفورية القياسية بشكل أسرع وأسهل ، ولكنها أيضًا تستغرق وقتًا.
• التقريب: هذه الطريقة ليست صحيحة تمامًا ، ولكنها سهلة ويمكن استخدامها حتى خارج المنزل ، على سبيل المثال كل جزء عبارة عن كف ، أصابع ، إلخ. يمكن قياسه بواسطة.

السعرات الحرارية في الطعام

فيما يلي عدد السعرات الحرارية التي توفرها أشهر الأطعمة اليومية:[5]

• تفاحة متوسطة الحجم: 72.

• موزة متوسطة الحجم: 105.
• شريحة قمح أو خبز أبيض: 66
• 1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة: 102
• الجزر النيء: 52.
• شريحة جبن شيدر: 113
• صدر دجاج: 142.
• الحبوب المعبأة: 287.
• بسكويت رقائق الشوكولاتة: 59.

• القهوة: 2.

• كوكا كولا: 136.
• مصر: 180.
• بيضة كبيرة: 102.
• زبيب جرانولا: 193.
• الفاصوليا الخضراء: 40
• لحم بقري مفروم (15٪ دهن): 193
• نقانق لحم البقر: 137.
• آيس كريم: 145.
• دوناتس: 289.
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب: 15
• خليط البندق المحمص والمملح: 168.
• ملعقتان من الخردل الأصفر: 6.
• دقيق الشوفان: 147.
• عصير برتقال: 112
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: 180
• شريحة بيتزا بيبروني: 298.
• بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم: 161
• رقائق البطاطس: 155
• بريتزل: 108.
• الزبيب: 130.
• أرز أبيض: 205.
• الكاتشب: 35.
• السباغيتي: 221.
• صلصة السباغيتي: 92
• تونة معلبة في الماء: 100

برنامج عد السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا من خلال العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي يمكن الاهتمام بها ببساطة وبسرعة ، وحتى إذا لم يتبع الشخص برنامجًا غذائيًا معينًا ، فيمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق قياس السعرات الحرارية في جميع الوجبات ، ويتم الإشادة بهذه التطبيقات والمواقع الإلكترونية:[1]

• اللياقة البدنية يا صاح.
• تخسر!
• كرون أو متر.
• SparkPeople.

من الممكن حساب السعرات الحرارية في الطعام بالعديد من الطرق الحديثة ، ولكن في الواقع لا يمكن مطابقة الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية. نظرًا لاختلاف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر ، فإنها تختلف من وقت لآخر ، ويستغرق القياس وقتًا وقد يكون مملاً في بعض الأحيان.