جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

في الآونة الأخيرة ، كان الجميع يبحث عن برنامج نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن ، حيث ازدادت هذه المشكلة خاصة في ظل الرغبة القوية لدى غالبية الأفراد في الحفاظ على نمط حياة صحي وصحي ، ولكن من الأمور المهمة التي قد يغفلها البعض هي الضرورة. هنا ، لفقدان الوزن بطريقة صحية وصحية ، لا يتعلق الأمر فقط بالنزول من الكثير من الكيلوجرامات ، بل يتعلق أكثر باعتماد نمط حياة صحي كامل يعتمد على تغيير العادات الخاطئة في الطعام ، وهذا إلى جانب ممارسة أي من الأنشطة البدنية أو الرياضية المختلفة.[1]

حمية

يشير النظام الغذائي أو النظام الغذائي ، المعروف باسم النظام الغذائي ، إلى أنواع معينة من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الفرد يوميًا للحفاظ على صحته ودعم حيويته ونشاطه.

نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن والأساسي هو النظام الغذائي الذي يجمع بين جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم ، ومن الأمثلة على هذه العناصر الغذائية الأساسية:

  • الفواكه والخضروات الطازجة.
  • الحبوب الكاملة بأنواعها.
  • البقوليات بأنواعها.
  • البندق.
  • البروتينات.
  • زيوت مفيدة.
  • كربوهيدرات معتدلة.[2]

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن

عادة أي نظام غذائي مباشرة لفقدان الوزن يحتوي على عدد من العناصر المسموح بها والمحظورة لضمان نجاحه والنتائج المرجوة ، وفيما يلي قائمة بأهم وأهم المحظورات المسموح بها والممنوعة في أي نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحي:[2]

الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي صحي

هناك العديد من العناصر الغذائية المسموح بها والمطلوبة في العديد من أنظمة الصحة الأولية ، بما في ذلك:

  • بروتينات من مصادر مختلفة.
  • الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف.
  • زيوت صحية.
  • الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة.

الأطعمة المحظورة في نظام غذائي صحي

هناك بعض الأطعمة التي يمنع تناولها تمامًا مع اتباع أي من الأنظمة الصحية المختلفة ، ومنها:

  • الدهون غير المشبعة.
  • الأطعمة المصنعة.
  • ملح.
  • حلويات.
  • الحبوب المكررة مثل القمح والدقيق والأرز الأبيض.

خطط لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن

من أجل الحصول على برنامج نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحقق النتائج المرجوة والمرغوبة في تحقيق وزن مثالي وكبير ، سيتم حساب الأنواع المختلفة من الأطعمة أو المشروبات المستهلكة على مدار اليوم بدقة ومن ثم سيتم عرض أهم المعلومات. أو الأطعمة التي يجب تضمينها في برنامج النظام الغذائي الصحيح:[3]

  • قلل من الكربوهيدرات المكررة: لا بد من تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز أو القمح أو الخبز الأبيض قدر الإمكان واستبدالها بالحبوب الكاملة وهذا يأتي لحرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة وتعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا هائلاً للألياف الغذائية مما يعطي الشعور بالشبع والشبع طويل الأمد.
  • زد من تناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية: يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من الخضار الورقية منخفضة السعرات على الشعور بالشبع بسرعة ، وذلك لأنها محملة بالألياف الغذائية المفيدة مثل البروكلي والقرنبيط والخس والسبانخ والخيار.
  • الاعتدال في تناول البروتين: تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام في جسم الإنسان ، ويوصى بتناول ما بين 56-91 جرامًا يوميًا للرجال و 46-75 جرامًا للنساء ، ومن أشهر مصادر البروتين البيض واللحوم والأسماك والدواجن. البروتينات النباتية مثل البقوليات والكينوا والفاصوليا.
  • باعتدال في تناول الدهون: يحتاج جسم الإنسان إلى كميات معقولة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة.

يوم عينة من نظام غذائي صحي

كثيرًا ما يسأل الكثير من الناس عن برنامج نظام غذائي لفقدان الوزن ، وربما يكون أكثر المتطلبات المطلوبة هو اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو الامتناع عن ممارسة الجنس بسبب خوفهم الشديد من الشعور بالجوع المفرط ، وفيما يلي مثال ليوم نموذجي من النظام. الطعام الصحي:[4]

وجبة افطار يبدأ اليوم بكمية كافية من البروتين والألياف ، مثل 2 بيضة مسلوقة + شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + كوب حليب قليل الدسم + 1 فاكهة.
وجبة خفيفة (سناك) يتم تناول هذه الوجبة الخفيفة عندما تشعر بالجوع قبل ساعة أو ساعتين من الغداء ، مثل كوب صغير من الزبادي بنكهة ملعقة عسل + فاكهة.
طعام الغداء يحتوي الغداء على كمية كافية من البروتين مع الخضار مثل صدر مشوي أو دجاج مشوي + شريحة خبز قمح كامل + طبق سلطة أو خضروات.
وجبة خفيفة (سناك) يتم الحصول على هذه الوجبة عندما تكون جائعًا جدًا قبل العشاء بحوالي ساعتين ، ويفضل تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل كوب شرائح جزر + ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص + كوب شاي أو أعشاب.
العشاء يعتبر العشاء الوجبة الأخيرة والأخيرة في اليوم ويجب تقسيمه على النحو التالي: ربع بروتين وربع ربعين الأخيرين من نصيب الكربوهيدرات والخضروات ، على سبيل المثال تناول كوب من البروكلي + شريحة سمك + كوب أرز بني.

هل هناك نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن

هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية المختلفة التي تختلف من فرد لآخر ، حيث يختلف النظام الغذائي الصحي للأطفال لفقدان الوزن عن النظام الغذائي الصحي للمرضع أو المرأة الحامل ، والذي يختلف عن برنامج النظام الغذائي الصحي للرجال.

بينما يركز بعض الأشخاص على تقليل الشهية ، قد يركز البعض الآخر على حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم ، والحقيقة أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، لذا فإن ما يناسب شخصًا ما لا يتناسب مع الآخرين ، وسيتم تقديم قائمة بأنواع الحميات الأكثر شيوعًا أدناه. عام وشائع:[5]

  • نظام باليو: يركز نظام باليو الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ولكنه يحظر استخدام الحبوب ومنتجات الألبان.
  • الكيتون النظام الغذائي: يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على تقليل دخول الكربوهيدرات إلى الجسم والاعتماد على الدهون والبروتينات كمصدر رئيسي للطاقة.
  • نظام دوكان: يعتمد هذا النظام بشكل كبير على البروتينات ولتقليل الدهون قدر الإمكان ، ولكنه يمكن أن يتسبب في فقدان كتلة العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
  • نظام غذائي منخفض الدهون: يعتمد هذا النظام على تناول كمية قليلة جدًا من الدهون لا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية المطلوبة للجسم ، وله فوائد كبيرة لمرضى السكر وأمراض القلب.
  • الصوم المتقطع: يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على إعطاء الجسم وقتًا كافيًا بين الأكل والصيام ، ويمكن أن تبدأ ساعات الصيام من 14 إلى 24 ساعة.

نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

هناك العديد من النصائح الأساسية والأساسية لفقدان الوزن بشكل صحي ، مثل:[6]

  • من الضروري للغاية تناول وجبة الإفطار وعدم تفويتها.
  • تناول الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالألياف الغذائية.
  • شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
  • استخدم أوعية صغيرة لحفظ الطعام لتقليل الكمية.
  • ضرورة مواصلة التدريبات اليومية.
  • ضرورة قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات لحساب السعرات الحرارية على المنتجات.
  • تأكد من تناول الطعام على فترات منتظمة كل يوم.

لذلك ، وفي الختام ، فإن هذه المقالة هي الأفضل إذا كان هناك نظام غذائي ، نظام غذائي متوازن ، ميزات غذائية سليمة لفقدان الوزن ، نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، يوميات لنظام غذائي صحي ، نظام غذائي لفقدان الوزن أفضل النصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق