ما هو نظام الكيتو دايت .. الدليل الكامل لنظام الكيتو دايت

ما هي حمية الكيتو؟ هذا السؤال الذي أصبح من أهم الأسئلة في مجال التغذية بشكل عام ، تم تبنيه من خلال نظام الكيتو الغذائي ليصبح من أكثر أنواع الحميات شيوعاً يتبعه الأفراد الذين يرغبون في إنقاص وزنهم بشكل فوري وسريع. يقلل هذا النظام الغذائي بشكل أساسي من كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ويركز على كميات البروتين والدهون.[1]

ما هي حمية الكيتو؟

ما هي حمية الكيتو؟ او ما هي حمية الكيتو؟ للإجابة على هذا السؤال السابق ، يجب أن تعرف أولاً السر الرئيسي وراء اسم نظام كيتو دايت بهذا الاسم ، حيث أن الكيتو هو المصطلح الذي يشير إلى نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات المنخفضة وفي هذه الحالة يتوتر الجسم. من خلال إطلاق سلسلة من الكيتونات المنتجة في الكبد لتعويض الجسم بأكبر قدر ممكن من الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة والمهام المختلفة.

نظرًا لأن اسم نظام كيتو الغذائي بهذا الاسم يعتمد على أنواع مختلفة من البروتينات والدهون المفيدة ، مع تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان ، إذا تناول الفرد أحد أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، فإن الجسم ينتجها على الفور. كميات كبيرة من الأنسولين والجلوكوز لتوليد الطاقة ، ولكن إذا تم قطع هذه الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في إنتاج هذه الكيتونات لمساعدة الفرد على البقاء على قيد الحياة. [2]

كيف يعمل نظام الكيتو؟

من أجل اتباع حمية الكيتو ، من الضروري فهم طبيعة هذا النظام بشكل صحيح حتى تتمكن من الدخول إلى مرحلة الكيتوزس ، وهي المرحلة التي يبدأ فيها الكبد بإنتاج عدد كبير من الكيتونات ، أو مرحلة الكيتوزية كما يطلق عليها غالبًا.

يهدف النظام الغذائي الكيتون ببساطة إلى إجبار الجسم على استخدام نوع آخر من الوقود وإجراء هذه العملية السابقة ، كبديل للسكر (الجلوكوز) المنتج من تناول الكربوهيدرات المختلفة مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات. يجب اتباع الأمور التالية:

  • يجب الحرص على تقليل الكربوهيدرات بأنواعها ، بحيث لا تتجاوز المعدة اليومية للفرد 20-50 جرامًا فقط.
  • الحاجة للاعتماد على مصادر البروتين المختلفة والدهون المتعددة أثناء اتباع برنامج الكيتو دايت.
  • حاجتي للإسراع للحصول على نتائج سريعة وعملية لأنه عادة ما يستغرق الجسم بعض الوقت لدخول مرحلة الكيتوزية أو الكيتوزية.[3]

كيف تدخل مرحلة الكيتوسس أثناء اتباع حمية الكيتو؟

لدخول مرحلة الكيتوزيه أو ما يسمى بمرحلة الكيتوزيه ، يجب اشتقاق الكميات المطلوبة من ثلاثة مصادر رئيسية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويتم ذلك حسب احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

يتطلب نظام كيتو الغذائي أساسًا الاعتماد على متطلبات عالية من الدهون والبروتين ، لذلك يجب أن تكون جميع الأنظمة الغذائية الكيتونية حريصة على استهلاك هذه المكونات السابقة ضمن إطار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، على سبيل المثال إذا كان الجسم يحتاج إلى 2000 سعر حراري خلال اليوم ، فيجب تقسيم الحرارة على النحو التالي:

  • 165 جرام زيت.
  • 75 جرام من البروتين.
  • 40 جرام كربوهيدرات.[3]

علامات وأعراض النظام الغذائي الكيتوني التي تحدث عند الدخول في الحالة الكيتونية

هناك العديد من العلامات والأعراض التي تدل على نجاح الشخص في دخول مرحلة الكيتوزيه أو مرحلة الكيتوزيه ، مثل:[4]

  • رائحة الفم الكريهة.
  • فم جاف.
  • زيادة العطش بشكل ملحوظ.
  • زيادة الحاجة للتبول باستمرار.
  • الأرق وصعوبة النوم.
  • فقدان الوزن بشكل كبير.
  • زيادة معدلات الطاقة.
  • – حالات الإمساك أو الإسهال المزمنة.
  • فقدان الشهية.

مسموح به ومحظور في حمية الكيتو

هناك العديد من الأطعمة المسموح بها والمحظورة أثناء اتباع حمية الكيتو ، وإليكم قائمة بأهم الأطعمة المسموح بها والممنوعة في هذا النظام الغذائي:[2]

الأطعمة والأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي

  • جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن.
  • منتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبدة.
  • المكسرات والبذور مثل المكاديميا وبذور عباد الشمس والجوز.
  • الخضر الورقية مثل اللفت والسبانخ.
  • الدهون مثل الدهون المشبعة وزيت جوز الهند.
  • بعض المحليات مثل إستيفيا وفاكهة الراهب والإريثوتول.
  • بعض أنواع الفاكهة ، مثل الفراولة ، والفراولة ، والأفوكادو.
  • بعض أنواع الخضار مثل البصل والثوم والبروكلي والهليون والخيار والكرفس.

الأطعمة والأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي

هناك مجموعة كاملة من الأطعمة والأطعمة في نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:

  • أنواع الحبوب المختلفة كالقمح والأرز والذرة.
  • بعض أنواع الفاكهة مثل التفاح والموز والبرتقال والمانجو.
  • بعض المحليات مثل العسل والسكر.
  • بعض أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس أو البطاطس.

أطعمة الكيتو دايت

هناك العديد من الأطعمة المختلفة المناسبة لمن يتبعون حمية الكيتو ، مثل: [5]

أفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أهم الأطعمة المناسبة لنظام كيتو الغذائي ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الوجبات ، مثل السلطات أو الخبز ، كما يمكن تناوله مع أنواع مختلفة من البروتين ، مثل اللحوم أو البيض.

عين الجمل (الجوز)

نظرًا لأن الجوز خالي تمامًا من مصادر السكر ويحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات ، فهو مصدر مهم للبروتين والدهون.

قرنبيط

يحتوي كوب واحد من القرنبيط على حوالي 25 سعرة حرارية ، لذلك فهو أحد البدائل المثالية للعديد من الوجبات الخفيفة النشوية التي يمكن تضمينها في نظام كيتو الغذائي.

بيض

يحتوي البيض على كمية هائلة من العناصر الغذائية البروتينية المهمة التي تجعله أحد العناصر الأساسية في نظام كيتو الغذائي ، ويمكن استخدامه بعدة طرق وطرق حتى يمكن تناوله عن طريق السلق أو القلي.

جبنة الشيدر

تحتوي جبنة الشيدر على حوالي 9 جرامات من الدهون المشبعة وحوالي 7 جرامات من البروتين ، لذلك فهي تحتوي على مستويات عالية من البروتين والدهون ، لذلك فهي مكون مثالي يضاف إلى مجموعة متنوعة من الوصفات مثل البرغر اللذيذ.

الفطر (الفطر)

يعتبر الفطر ، أو الفطر كما يطلق عليه غالبًا ، أحد أهم الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، كما أنه يجعله أحد الخيارات اللذيذة لمن يتبعون نظام الكيتو دايت.

سبانخ

تعتبر السبانخ من أهم الخضروات الورقية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتون ، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة مثل البوتاسيوم والحديد ، كما تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المهمة حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله أحد مصادر الدهون الرئيسية في نظام كيتو الغذائي.

قهوة

تعتبر القهوة من أهم المشروبات التي يمكن تضمينها في حمية الكيتو ، لكن بدون إضافة أي سكر أو مشتقات ألبان ، يمكنك إضافة عدد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند أو بعض كريمات الطهي.

رجيم الكيتو في أسبوع

للتعرف على نظام كيتو الغذائي الأسبوعي ، سيتم شرح قائمة بأهم الأطعمة والأطعمة التي يجب تناولها في ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار – الغداء – العشاء) والوجبات الخفيفة (الوجبات الخفيفة) على مدار الأسبوع على النحو التالي:[6]

اول يوم

  • وجبة افطار: بيض مخفوق بالزبدة + طبق خضار مثل الخس أو الأفوكادو.
  • طعام الغداء: سلمون مشوي + طبق سلطة سبانخ لذيذة.
  • العشاء: شرائح لحم بقري + هريس قرنبيط أو كول سلو.
  • وجبات خفيفة: بعض الخضروات مثل بذور عباد الشمس والكرفس أو الفلفل.

اليوم الثاني

  • وجبة افطار: بيضة مسلوقة + كوب قهوة بوليت بروف (قهوة غير محلاة + قطعة زبدة أو كريمة مخفوقة)
  • طعام الغداء : سلطة تونة بقطع طماطم.
  • العشاء: تضاف كرات اللحم إلى نودلز الكوسة مغطاة بصلصة كريمية غنية.
  • وجبات خفيفة: حفنة من المكسرات ، مثل المكاديميا أو الجوز.

اليوم الثالث

  • وجبة افطار: عجة البيض بالجبن والخضروات.
  • طعام الغداء: المأكولات البحرية ، مثل الساشيمي الياباني الشهير.
  • العشاءشرائح دجاج مشوية مع مشروم.
  • وجبات خفيفة: زبادي كامل الدسم محشو بالجوز.

اليوم الرابع

  • والافطار: عصير مصنوع من حليب اللوز وزيت اللوز وخليط نباتي.
  • طعام الغداء: شرائح دجاج مغطاة بدقيق اللوز + طبق خضار وجبن الماعز.
  • العشاء: جمبري (جمبري) مغطى بالزبدة + شرائح هليون.
  • وجبات خفيفة: 2 بيضة مسلوقة أو شرائح جبن مع الخضار.

اليوم الخامس

  • وجبة افطار: بيض مقلي + طبق خضار.
  • طعام الغداء: شرائح برجر محشوة بالافوكادو والخضروات.
  • العشاء: طبق أرز بالقرنبيط + شريحة بروكلي.
  • وجبات خفيفة: ربع كوب فراولة + حفنة من المكسرات.

اليوم السادس

  • وجبة افطار: بيض مشوي + شرائح افوكادو.
  • طعام الغداء: لفائف السلمون المحشي بشرائح الأفوكادو.
  • العشاء: شرائح لحم بقري + طبق خضار.
  • المهام الخفيفة: شرائح ديك رومي أو حفنة من المكسرات.

اليوم السابع

  • وجبة افطار: اومليت مع الخضار المقطعة.
  • طعام الغداء: أصابع أفوكادو تحتوي على شرائح سردين مع مايونيز.
  • العشاء: شرائح سلمون مشوي + طبق خضار.
  • المهام الخفيفة: شرائح الجبن مع الأعشاب البحرية الجافة.

كم مرة في الأسبوع يتم تقليل النظام الغذائي الكيتون

عادة ما يحدث انخفاض ملحوظ في الوزن في الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو ، ويرجع ذلك أساسًا إلى تخلص الجسم من الماء الزائد المتبقي بداخله ، ويمكن أن يتراوح عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن يفقدها الأسبوع الأول من 2 إلى 10 كجم.

بينما وبعد ذلك ، يتراوح متوسط ​​معدل فقدان الوزن الأسبوعي الثابت من 1-2 كيلوجرام في الأسبوع ، وبداية الاقتراب من نسب وزن الجسم المثالية ، كلما زاد الوقت ، أصبح معدل فقدان الوزن أبطأ وأصعب. [7]

فوائد حمية الكيتو

تتمتع حمية الكيتو بعدد من الفوائد الصحية المهمة ، من أهمها:[8]

  • تحسين مستويات السكر في الدم.
  • الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض الخرف والزهايمر.
  • الوقاية من أمراض السمنة.
  • استقرت حالات الاضطراب ثنائي القطب بشكل ملحوظ.
  • إمكانية المساهمة الفعالة في تطوير الوقاية من مخاطر متلازمة تكيس المبايض.

اضرار نظام الكيتو

يمكن أن يسبب النظام الغذائي الكيتون مجموعة من الآثار الجانبية الضارة والخطيرة ، بما في ذلك على سبيل المثال:[9]

  • حالات الإسهال نتيجة انخفاض كمية الألياف الغذائية.
  • انخفاض كتلة العضلات.
  • انخفاض مستويات عمليات التمثيل الغذائي.
  • الإصابة بأنفلونزا الكيتو.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السكتة الدماغية أو تصلب الشرايين.
  • من حين لآخر انخفاض خطير في مستويات السكر.

لذا في الختام ، أكملت هذه المقالة بالفعل المحادثة حول ماهية النظام الغذائي الكيتوني ، وكيفية اتباع النظام الغذائي الكيتوني ، وكيفية الدخول في مرحلة الكيتوزية أثناء اتباع حمية الكيتو ، وكذلك علامات وأعراض حمية الكيتو التي تحدث عند دخول مرحلة الكيتو. هذا يضيف إلى فوائد نظام كيتو الغذائي ، وأخيرًا ، أضرار حمية الكيتو ، بالإضافة إلى عدد المرات المسموح بها في الأسبوع والممنوعة على النظام الغذائي الكيتوني ، حمية الكيتو ، حمية الكيتو ، حمية الكيتو ، إلخ.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق