طريقة حساب السعرات الحرارية

معادلة ميفلين-سانت جيور

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة باستخدام معادلة ميفلين – سانت جيلر من أكثر الطرق استخدامًا ودقة وتعتمد على عدد من البيانات ، وهي: العمر والطول والوزن والجنس. فيما يلي الصيغ الرياضية المستخدمة لحساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي للرجال والنساء:[3]

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم يتم ضرب نتيجة معدل الأيض الناتج بمعامل النشاط البدني الذي يختلف حسب عدد أيام التدريب الأسبوعية ويكون كالتالي:[4]

• بالنسبة لأسلوب حياة خامل ، أي الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو الذين يمارسونها باعتدال ونادرًا: 1.25.
• نمط حياة نشيط قليلاً ، أي أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع: 1،375
• نمط الحياة النشط بشكل معتدل ، أي الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل الشدة 3-5 أيام في الأسبوع: 1550.
• نمط حياة نشيط للغاية لمن يمارسون الرياضة بشكل مكثف 6-7 أيام في الأسبوع: 1،725.

معادلة هاريس بنديكت

وهي معادلة تعتمد على العمر والطول ووزن الجسم بالإضافة إلى الجنس وتستخدم الصيغ الرياضية لحساب معدل الأيض الأساسي للرجال والنساء على النحو التالي:

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (العمر × 6.8).
• معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسنوات × 4.7).

من هذا ، يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية بضرب منتج المعادلات أعلاه بقيمة عامل النشاط البدني المحدد سابقًا.[5]

مصادر واستخدامات السعرات الحرارية

بعد تحديد طريقة حساب السعرات ، من الضروري مراعاة مصادر السعرات الحرارية في الأطعمة التي تختلف باختلاف نوع الطعام ومكوناته الرئيسية وتنقسم إلى:[1]

• بما أن 100 جرام من السكر ينتج 400 سعر حراري ، فإن الكربوهيدرات تعني كيلو كالوري في اللغة الإنجليزية ، أي ألف سعر حراري.
• تنتج الدهون حوالي 900 سعر حراري كبير لكل 100 جرام أو 900 كيلو كالوري لكل 100 جرام.
• كما هو الحال مع كل 100 جرام ، تنتج البروتينات 400 سعر حراري كبير.

مع العلم أن السعرات الحرارية الكبيرة هي 1000 سعرة حرارية صغيرة يرمز لها بكمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية والرمز “كال” والذي يعادل كيلو كالوري 4184 جول.

أما بالنسبة للاستخدامات ، فإن الجسم يستخدم الطاقة لجميع الوظائف الحيوية مثل النمو ، والهضم ، والتنفس ، والتنقل ، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية تحدد نوع وكمية الطعام التي يجب تناولها ، خاصة لمن يتبع نظامًا غذائيًا خاصًا أو نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو إنقاص الوزن. على وجه التحديد ، تشير السعرات الحرارية في الأطعمة إلى نوع الطعام الذي يجب أن يأكلوه ، وبالتالي تتحكم في أنواع ومكونات الدفع الغذائي.[1]

كيف يمكنني معرفة احتياجاتي من السعرات الحرارية

بعد تقديم أهم النسب العلمية لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، يجب على كل شخص معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لأداء جميع وظائفه الحيوية والبقاء بصحة جيدة وفقًا لبنية جسمه وعمره وجنسه ، على سبيل المثال ، تحتاج المرأة إلى مزيد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. لذلك يتم حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم باستخدام المعادلات المذكورة أعلاه ، ثم يتم إضافة حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم إلى السعرات الحرارية المنتجة في الثلث الأول من الحمل و 300 سعرة حرارية في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، بينما تضيف المرأة المرضعة 450 إلى 450 سعرة حرارية. مع مراعاة التوازن بين النشاط البدني والسعرات الحرارية الإضافية ، 500 سعرة حرارية في اليوم ، وبشكل عام تحتاج النساء من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم والرجال 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم[6]، [7]

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لا تختلف طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم الراغب في إنقاص الوزن عن الطريقة الكلاسيكية القائمة على المعادلات الرياضية المذكورة سابقاً ، علماً بأن النظام الغذائي يجب أن يشتمل على المكونات التالية: الخضار ، والفواكه ، والحبوب والنشويات ، والبروتينات ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، مع الحرص على اتباع النصائح التالية:[8]

• تجنب المشروبات الغازية والعصائر والحلويات مثل قطع الحلوى والشوكولاتة الحلوة.
• زيادة شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لخسارة الوزن وترطيب الجسم والتخلص من السموم.
• ممارسة الرياضة بانتظام لخسارة الدهون بدلاً من العضلات.
• زيادة تناول البروتين لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء بسرعة.
• النوم الكافي وتقليل التوتر ، وتوفير الراحة الكافية للجسم ، وبالتالي الوقت اللازم لإذابة الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

تعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية على العديد من العوامل والبيانات التي تختلف من شخص لآخر ، لأن تقليل السعرات الحرارية لا يعني فقدان الوزن ، بل قد يؤدي إلى مشاكل صحية وضعف العظام وضعف الجسم وفقر الدم وسوء التغذية وبالتالي اتباع نظام غذائي. النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي يوازن بين احتياجات الجسم والطاقة الإضافية المخزنة على شكل دهون.