الوزن ، كم عدد السعرات الحرارية؟ أساسيات إنقاص الوزن هي عملية موازنة للسعرات الحرارية التي تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن ، ولا يتعلق فقدان الوزن الجيد بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية ، بل يتعلق بموازنة تلك السعرات الحرارية وتناولها بكميات معقولة ، وسنناقش هذه الأمور في هذا المقال.
الوزن وكم عدد السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الأطعمة ويحتاج الجسم دائمًا إلى الطاقة ، لذلك يحصل عليها من السعرات الحرارية ويتم تحويل السعرات الحرارية المستهلكة إلى طاقة جسدية أو تخزينها على شكل دهون في الجسم وتبقى في الجسم كدهن حتى يتم استهلاكها ، كما يتم استهلاكها أيضًا عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية. وبالتالي ، يعتمد الجسم على احتياطيات الطاقة الموجودة مسبقًا أو عن طريق زيادة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر من حرق الدهون المخزنة ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً ، وعندما تأكل سعرات حرارية أقل أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني ، فمن المؤكد أنك ستفقد الوزن.
وبما أن 3500 سعرة حرارية تعادل ما يقرب من (0.45 كيلوجرام) من الدهون ، فمن المقدر أنك تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد تلك الدهون ، لذا للإجابة على سؤال الوزن ، نشير إلى عدد السعرات الحرارية والنسبة والنسبة ونجد أن كل رطل متساوٍ. 7777 سعرة حرارية ، لذلك عندما تريد أن تفقد كيلو جرام يجب أن تحرق 7777 سعرة حرارية على الأقل. [1] نصائح لخفض السعرات الحرارية
بعد معرفة إجابة سؤال الوزن ، كم عدد السعرات الحرارية من أهم النصائح التي تساعد في تقليل السعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن: [1]
- تخلص من السعرات الحرارية العالية عن طريق تقليل الأطعمة عالية السعرات الحرارية قليلة العناصر الغذائية واستبدالها بأطعمة صحية أخرى ذات سعرات حرارية أقل.
- يفضل الجسم تقليل أحجام الحصص بأخذ أقل من الكمية التي اعتاد عليها ، وإذا كان الشخص لا يزال جائعًا فيفضل تناول الخضار والفواكه.
- اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وللتحقق من استهلاكك.
- استخدم حاسبات السعرات الحرارية والأدوات التي توفر إمكانيات حساب السعرات الحرارية ، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهواتف الذكية.
- ممارسة الرياضة لزيادة حرق السعرات الحرارية.
العوامل المتعلقة بمعدل حرق السعرات الحرارية
تشمل العوامل التي تعتمد على كمية السعرات الحرارية في الجسم ما يلي: [2]
- عمريحتاج الأطفال والمراهقون الذين ما زالوا ينمون وينمون إلى مزيد من السعرات الحرارية.
- أسلوب الحياةأسلوب الحياة يعني نطاق نشاط الشخص وحركته.
- الحجم والطول والوزنتؤثر هذه على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
- عوامل اخرىبعض الهرمونات ، وهي مواد كيميائية ينتجها الجسم مثل هرمونات الغدة الدرقية ، وبعض الأدوية مثل الجلوكوكورتيكويد ، وهو نوع من الستيرويد ، تؤثر أيضًا على كمية الطاقة المحروقة في الجسم.
الأطعمة التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
بدلاً من النظر إلى الطعام على أنه “أعداء” ، فهو في الواقع المكون الأساسي لتحقيق أهداف الصحة والعافية ، عند اختيار وجبات صحية ذات فوائد عديدة تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل ، ونحن نتحدث عن ما يأتي مع أهم ميزاتها وفوائدها:[3]
- شعر بالتعبالشوفان جزء كبير من أي نظام غذائي يركز على فقدان الدهون ، الشوفان منخفض السعرات الحرارية كما أنه منخفض السكر ، مما يعني أنه لا يسبب زيادة سريعة في نسبة الجلوكوز في الجسم مثل الحبوب الأخرى ، لذلك يتم هضمه ببطء وبشكل أفضل.
- تفاحالتفاح مليء بالألياف الغذائية ، حلو المذاق وقليل السعرات الحرارية ، والتفاح مفيد جدا للسيطرة على الجوع وزيادة الطاقة التي يحتاجها الجسم ، كما يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تساعد على تكسير الدهون المخزنة داخل الخلايا بشكل استباقي ، لذلك يفضل تناولها بانتظام. .
- شاي أخضريحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG. تعمل مضادات الأكسدة هذه على تقليل انهيار النورإبينفرين مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع. الشاي الأخضر يعمل بشكل أفضل عند تناوله مع التمرين.
- بيضيحتوي البيض على مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية ، كما أنها تساعد على حرق الدهون بشكل أسرع ، باستثناء دراسة أجريت بين المجموعة التي تناولت البيض على الإفطار ونفس الكمية من السعرات الحرارية في كلتا الوجبتين مقارنة بمجموعة تناولت وجبة أخرى. بعد 8 أسابيع ، كان لدى المجموعة التي تناولت البيض انخفاضًا أكبر بنسبة 34٪ في محيط الخصر و 16٪ انخفاضًا أكبر في نسبة الدهون.
- فلفل حارالفلفل الحار هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وفي نفس الوقت يوفر خصائص تسريع عملية التمثيل الغذائي لاحتوائه على المكون الفعال كبخاخات ، وهذه المادة تزيد من معدل التمثيل الغذائي الطبيعي.
- الشوكولاته الداكنةالشوكولاتة الداكنة الحقيقية ، المصنوعة من 70٪ على الأقل من الكاكاو ، مفضلة باعتدال لأنها مليئة بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية ، وهذه الزيوت مفيدة لأنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمارين تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
تتضمن التمارين التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ما يلي:[4]
- المشي أو الجريوهذا يعني إما المشي بوتيرة سريعة أو بطيئة في النزل أو خارجه ، أو باستخدام جهاز المشي وإذا كانت سرعة الجري سريعة فمن الممكن حرق 500 سعرة حرارية في حوالي 45 دقيقة ، وإذا كان سريعًا فمن الممكن أن تفقد 500 سعرة حرارية في 90 دقيقة. الرياضة الشائعة هي المشي البطيء ، والجري بشكل أسرع أو الركض بالتناوب يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.
- سباحةتعتبر السباحة نشاطًا عالي الكثافة ، لكنها أخف في المفاصل من الأنشطة الأخرى مثل الجري والقفز ، وهي جيدة لمن يفضل عدم الإحماء أو التعرق أثناء ممارسة الرياضة ، ويعتمد معدل حرق السعرات الحرارية على سرعة السباحة لدى الشخص.
- ركوب الدراجاتإن الركوب في ممر مستقيم وسهل الحركة يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لكن ركوب الدراجات على التلال وفي الهواء الطلق يمكن أن يقوي الجزء السفلي من الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- حبل القفز يساعد القفز على فقدان السعرات الحرارية ، ولمكافحة الملل أثناء نط الحبل ، يمكن للناس محاولة تغيير السرعة والأسلوب عن طريق القفز على ساق واحدة أو الإبطاء والتسريع أثناء التمرين.
نتيجة لذلك ، بعد تحديد عدد السعرات الحرارية للوزن والتوصيات لتقليل السعرات الحرارية في الجسم عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة أو اتباع التمارين المناسبة ، وكذلك العوامل التي يعتمد عليها معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم ، سيتمكن كل منا من التحكم في كمية السعرات الحرارية. يجب تناول السعرات الحرارية دون زيادتها أو إنقاصها.