كيف اتمرن في المنزل لنحت الجسم وحرق الدهون
تعتبر كيفية ممارسة الرياضة في المنزل دون الذهاب إلى الجيم من أكثر الأسئلة شيوعًا ، لذلك سنتحدث بالتفصيل عن أهم تمارين تشكيل الجسم وأفضل التدريبات المنزلية لحرق الدهون وأيضًا لمن يريدون التأكيد على العضلات وهذا جسم جماعي يمكن ممارسته في المنزل بدون أجهزة وأجهزة. هو تمرين تنموي. الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
تمارين لتشكيل الجسم
هذه أفضل التمارين لتشكيل الجسم وتقوية عضلات الفخذ والكتف في خطوات لكيفية الإضافة بسلاسة إلى تمارينك اليومية ، كل ما تحتاجه هو فستان رياضي وسجادة نظيفة وزوج من تمارين رفع الأثقال المتوسطة والخفيفة ويمكنك اتباع الخطوات التالية:[1]
تمرين ساق واحدة
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لمن يتساءل عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل ويستخدم في عمل الجزء الخلفي من الجسم مثل عضلات الركبة وعضلات الركبة والظهر ، وهذا التمرين على النحو التالي:
- امسك زوجًا من الأوزان وقف على قدمك اليسرى.
- ارفع قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض.
- انحن إلى الأمام عند الوركين وأنزل جسمك بأبطأ ما يمكن.
- توقف واستخدم عضلات الفخذ لدفع جسمك إلى وضع البداية لدفع الوركين للأمام بدلاً من الخلف.
- كرري 10 مرات على كل جانب.
تمرين رفع اللوح الجانبي
تعتبر تمارين البلانك من أفضل التمارين لتشكيل الجسم وخاصة عضلات البطن ، مع مراعاة أنها تعمل على تشغيل العضلات الداخلية العميقة وتساعد على استقرار العمود الفقري كما يلي:
- استلق على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك.
- ادفع الجزء العلوي من جسمك نحو الكوع والساعد الأيسر.
- ارفعي وركيك لمدة 30 ثانية ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين.
- استدر وكرر الخطوات حتى تستلقي على جانبك الأيمن.
- قم بإيقاف مؤقتين لمدة 30 ثانية على كل جانب (ثم قم بزيادة الوقت إلى 45 ثانية و 60 ثانية أثناء تقدمك).
تمرين الرفع أو الضغط
هذا التمرين المنزلي يحرق بعض السعرات الحرارية ويعتبر من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في التدريبات للنساء حيث أنه يقوم بتدريب الجسم في نمط حركة وظيفية مثل:
- ابدأ بأربعة على الأرض.
- حافظ على وركيك مرتفعًا ، ثم أنزل جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض ، ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية.
- افعل هذا 15 مرة.
شاهد أيضًا: تشكيل الجسم والنظام الغذائي للورك
كيفية ممارسة الرياضة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
تمرين القفز بالحبل
يحرق أحد أفضل التمارين للنساء الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير مقارنة بالتمارين الأخرى ، لذا حاولي تضمينها في روتين التمرين الأسبوعي بأيام بديلة.
السلالم
من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الورك والفخذ وأوتار الركبة لبناء رجلين مشدودة وقوية كما يلي:
- قف أمام كرسي أو سلم وضع قدمك اليسرى بثبات على الدرج.
- حافظ على صدرك دائمًا مشدودًا ، خطوة بخطوة بقدمك اليسرى وادفع جسمك لأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة.
- اخفض جسمك حتى تلمس قدمك اليمنى الأرض ، ثم كرر.
- حافظ على وزنك متوازنًا ، لا تميل للأمام أو للخلف.
- كرري 10 مرات على كل جانب.
تمرين الجسر
بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل للحصول على مفاصل منحوتة ، فإن أفضل التمارين هي كما يلي:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ارفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- قف في وضع علوي ، ثم أنزل جسمك إلى وضع البداية.
- كرري 20 مرة.
شاهد أيضًا: تمارين لتسريع المخاض للحامل في الشهر التاسع
تمارين منزلية لحرق الدهون
تحاول العديد من الفتيات والنساء إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، لذلك يستكشفن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل وما هي أفضل التمارين المنزلية لحرق الدهون التي تساعد في إنقاص الوزن: [2]
القرفصاء
هذا التمرين المنزلي مثالي للأرداف النحيلة والساقين المنحوتة مثل:
- أمسك مجموعة من الدمبل ، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- ثني مرفقيك ورفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
- انزل في وضع القرفصاء عن طريق تحريك الوركين للخلف كما لو كنت على كرسي.
- قف وادفع الأوزان بشكل مستقيم.
- اخفض الأوزان لارتفاع الكتف.
- استمر في التحرك بسرعة 10 مرات.
قفزة واسعة
هذا التمرين يحرق السعرات الحرارية بسرعة ، لذلك فهو من أفضل التمارين المنزلية لحرق الدهون حيث أنه يعمل على كل عضلة في التمرين كالآتي:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وافرد ذراعيك بسرعة خلفك مع ثني ركبتيك أكثر.
- قفز ذراعيك للأمام بقوة وسلاسة لأسفل في وضع رياضي (ثني ركبتيك)
- حاول ألا ترتديها أو تهتز على الإطلاق وكرر ذلك 8 مرات.
شاهد أيضًا: نقاط النظام الغذائي من الألف إلى الياء
تمارين كمال الاجسام في المنزل بدون اجهزة
مع المبالغة في الحياة ، تتساءل النساء اللواتي يبحثن عن شكل نحيف وعضلات أنثوية جذابة عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل ، فهذه مجموعة من تمارين كمال الأجسام الخالية من المنزل: [3]
التمرين الأول
هذا التمرين هو أحد تمارين كمال الأجسام في المنزل ولا يتطلب سوى الدمبل لشد وتقوية الجزء العلوي من الجسم:
- قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك وذراعيك على جانبيك.
- ارفع الدمبلز بكلتا يديك وارفعهما للخارج وللأعلى حتى تصبح الأوزان متساوية مع الذقن ، ثم أنزلها ببطء إلى الجانبين.
التمرين الثاني
هذا التمرين المنزلي يقوي المعدة ويشد العضلات:
- إما أن تستلقي على الأرض أو على بطنك على المقعد.
- أثناء ممارسة الضغط على ظهرك ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين إلى أعلى مستوى ممكن.
التمرين الثالث
يركز هذا التمرين المنزلي على الجزء السفلي من الجسم وعضلات الفخذ:
- قفي معًا على قدميك وأصابع قدميك إلى الأمام وضعي الدمبل في كلتا يديك.
- تحرك للأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتيك حتى تصبح ركبتك اليسرى فوق الأرض ببضع بوصات مع خفض الوركين.
- ادفع رجلك اليمنى وأنت ترفع نفسك إلى نقطة البداية.
- كرر ثم افعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.
- حافظ على قدميك منبسطة على الأرض وأشر إلى الأمام
خلال المقال قمنا بمجموعة من التمارين لشد الجسم وكذلك تمارين كمال الأجسام المنزلية وعدد من التمارين المنزلية لحرق الدهون وأجبنا عن سؤال كيفية ممارسة الرياضة في المنزل دون الذهاب إلى الجيم.