جدول نظام لو كارب وأهم المعلومات عنه

يعد مخطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من أهم الأنظمة الغذائية وأكثرها شعبية ، حيث يقوم أساسًا على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على خسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات واستعادة صحة الجسم ولياقته في وقت قصير دون أي آثار سلبية. وصف خبراء الصحة العامة والتغذية الطريقة الصحيحة لبرنامج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والتي يمكن اتباعها بأمان ، وهي أن الأسطر التالية سيتم تناولها ببعض التفاصيل.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتضمن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لأن الطريقة التي يعمل بها هذا النظام هي خفض نسبة الكربوهيدرات واستبدالها تدريجيًا بالدهون والبروتينات الصحية. يمكن للجسم أن يفقد قدرًا كبيرًا من الوزن الزائد في وقت قصير وفي نفس الوقت بطريقة صحية ، ولا يلزم حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ؛ هنا كل ما يحتاجه الإنسان هو استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية ، مثل تناول الحبوب الكاملة وما شابهها ، ويعرف هذا النظام الغذائي أيضًا باسم كيتو دايت. [1].

اقرأ أيضًا: نظام كيتو الغذائي ، بالتفصيل من الألف إلى الياء ، هو نظام كيتو الغذائي

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يشير برنامج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أن الشخص الذي يتبع النظام الغذائي يجب أن يحصل على كمية قليلة من الكربوهيدرات اليومية المقدرة وفقًا لحالة كل شخص على النحو التالي: [2]:

  • 100 إلى 150 جرامًا: يتم تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات يوميًا عندما يحتاج الشخص إلى إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة بقوة على أساس يومي ، حيث يجب الوثوق بالفواكه كمصدر صحي للكربوهيدرات ، كما يمكن تناول بعض النشويات مثل البطاطس. .
  • 100 إلى 50 جرامًا: تستخدم هذه الكمية من الكربوهيدرات أيضًا عندما تريد إنقاص وزنك بوتيرة بطيئة أو ثابتة وترغب في الحفاظ على وزنك ، حيث تصنع الكربوهيدرات بالكامل من الخضار والفواكه.
  • أقل من 50 جرامًا: تستهلك هنا من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وهذه الكمية آمنة عندما تريد إنقاص الوزن بسرعة ، وهنا يجب الاعتماد على الخضروات كمصدر أساسي للحصول على الكربوهيدرات وتقليل تناول الفاكهة.

ومع ذلك ، يجب تعويض الجسم عن طريق تناول الدهون الصحية المشبعة بكمية كافية من البروتين والطاقة الجيدة ، وتجنب أي آثار جانبية صحية ضارة قد تنجم عن تقليل معدل الكربوهيدرات في الجسم.

مخطط نظام منخفض الكربوهيدرات

عند التحول إلى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن اتباع برنامج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات التالي الذي وضعه بعض الخبراء:

اول يوم

  • الفطور: بيضة (أو عجة) + خضروات.
  • الغداء: ماء جوز الهند + حفنة لوز + مخفوق بروتين.
  • العشاء: لحم بقري أو لحم ضأن أو برجر نباتي.

اليوم الثاني

  • الإفطار: بيض مقلي بزيت جوز الهند + خضروات.
  • الغداء: قطع دجاج وصحن سلطة مع قليل من زيت الزيتون.
  • العشاء: قطعة لحم حمراء + خضار.

اليوم الثالث

مثل اليوم الأول.

اليوم الرابع

  • الإفطار: بيض مقلي مع الخضار.
  • الغداء: 1 كوب زبادي توت أزرق + شرائح جوز هند طازج.
  • العشاء: قطعة من اللحم الأحمر مع الخضار.

اليوم الخامس

  • الفطور: 2 ستيك مسلوق مع الخضار.
  • الغداء: قطعة برجر مقلية مع طبق سلطة خضار.
  • العشاء: 3 شرائح من السلمون مع الخضار.

اليوم السادس

  • الفطور: قطعة من اللحم الأحمر بيض أو عجة.
  • الغداء: مخفوق البروتين أو الفراولة (أو بعض الشوكولاتة) + حليب جوز الهند.
  • العشاء: طبق صغير من السبانخ + قطعة دجاج مشوية أو أجنحة دجاج.

اليوم السابع

  • الإفطار: بيض + خضروات مقلية.
  • الغداء: سلطة روبيان مع قليل من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • العشاء: قطعة دجاج مشوية بالخضار.

اقرأ أيضًا: نقاط النظام الغذائي من الألف إلى الياء

الأطعمة المسموح بها في برنامج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل: [3]:

  • لحم البقر والضأن والدواجن.
  • أنواع مختلفة من الأسماك وخاصة الأسماك المالحة والأسماك الزيتية.
  • لأن البيض يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة.
  • الفواكه الطبيعية وخاصة البطيخ والتفاح.
  • الخضروات الخضراء مثل السبانخ والخضروات الملونة مثل الجزر أيضًا.
  • منتجات الألبان مثل الحليب غير المحلى والزبادي والزيوت الطبيعية.
  • اشرب الكثير من الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السكر.

الأطعمة التي تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات

يقدر أن بعض كميات مجموعة من الأطعمة تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل منها ، لذلك يمكن لكل شخص تحديد كمية الطعام التي يجب تناولها يوميًا لتحقيق نسبة الكربوهيدرات المحددة ثم فقدان الوزن على النحو التالي:

  • تفاحة متوسطة أو برتقالة (بحجم كرة التنس تقريبًا).
  • كوب من البطيخ المفروم.
  • نصف موزة متوسطة.
  • 2 ملاعق كبيرة من الزبيب.
  • 8 أونصات من الحليب.
  • 6 أونصات زبادي سادة.
  • نصف كوب ذرة.
  • نصف كوب بازلاء.
  • نصف كوب من الفول أو البقوليات.
  • بطاطا صغيرة مخبوزة.
  • شريحة من الخبز.
  • ثلث كوب أرز مطبوخ

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك عدد من الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وأهمها:

  • الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والأطعمة الجاهزة.
  • الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين أو زيت الكانولا.
  • عصائر فورية ومشروبات عالية السكر.

اقرأ أيضًا: تشكيل الجسم والنظام الغذائي للورك

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

  • يساعد على إنقاص وزن صحي دون مضاعفات صحية خطيرة.
  • ليست هناك حاجة لحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم ، لأن كل أخصائيو الحميات يحتاجون إلى تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون.
  • النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مجرد نظام لفقدان الوزن ، فالوزن المثالي يمكن للأشخاص اتباع هذا النظام للحفاظ على ثبات وزنهم دون زيادة الوزن.
  • باستخدام هذا النظام ، من الممكن التحكم في مقدار الوزن المفقود كل أسبوع تقريبًا على نسبة الكربوهيدرات المسموح بها لكل شخص.

في نهاية مقالنا اليوم وبعد ذلك عرضنا لكم برنامج نظام Low Carb وأهم المعلومات عنه ؛ لا ينبغي أن ننسى أنه من المهم استشارة الطبيب أولاً قبل اتباع هذا النظام لتحديد إمكانية استخدام هذا النظام قبل حدوث مضاعفات صحية ، خاصة عند مرضى السكري والضغط والأمراض المزمنة بشكل عام.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق